Stres oraz zarządzanie stresem na przykładzie stresu przedstartowego w bieganiu - OBSZERNY TEKST

1 lipca 2024

Z pewnością niezwykle trudno byłoby znaleźć osobę, która na przestrzeni swojego życia nie
doświadczyła stresu. Jest to wręcz niemożliwe, gdyż stres jest całkowicie naturalną reakcją organizmu
w odpowiedzi na sytuację, zdarzenie czy bodziec, wpływający destabilizująco na naszą równowagę i
dobrostan psychofizyczny. A trudności w życiu są nieuniknione, tak więc i napięcie, jakie powoduje
działanie stresora, również nie stanowi tu wyjątku. W dalekiej przeszłości, jak i obecnie, stres pełnił i
pełni nadal niezwykle ważną funkcję. Za sprawą uruchomienia w organizmie reakcji „walcz lub uciekaj”
umożliwia wytworzenie reakcji naszego ciała w sytuacji zagrożenia. Informacja o niebezpieczeństwie
niezwykle szybko powoduje wzbudzenie organizmu, co w czasach bardzo odległych niejednokrotnie
pomagało ratować życie w sytuacjach, które wymagały szybkiego reagowania np. w momencie
napotkania groźnego zwierzęcia. I choć dziś na co dzień raczej nie napotykamy tak wiele
niebezpieczeństw choćby ze strony dzikich zwierząt, to mechanizm działania organizmu pozostaje
podobny. Stres istniał zawsze, mimo iż przez wieki nie był on definiowany. Współcześnie pojęcie to
zyskało mocną rozpoznawalność. Temat stresu stał się popularny jak nigdy wcześniej, jednak cieszy się
on nie najlepszą sławą. Aktualnie próbujemy go unikać, walczyć z nim, bądź za wszelką cenę go
redukować. Jest to jak najbardziej zrozumiałe, gdyż doświadczanie stresu nie należy raczej do doznań
wywołujących w nas entuzjazm. Napięcie to kwalifikujemy zazwyczaj jako niepożądane. Choć
stosujemy różne strategie, by unikać tego stanu, to w konsekwencji i tak jest on nieunikniony. Dzieje się
tak, gdyż nie da się, żyjąc, jednocześnie ominąć trudności, niepowodzenia bądź porażki, szczególnie w
momencie gdy pragniemy być aktywni, rozwijać się, realizować cele i spełniać marzenia. Prawdę
powiedziawszy, nawet nic nie robiąc, narażeni jesteśmy na działanie stresu. Ogólnie rzecz ujmując, stres
będzie napotykany w czasie naszej egzystencji nieustannie, czy tego chcemy, czy nie. Często nie mamy
wpływu na jego pojawienie się, posiadamy jednak możliwości, by konstruktywnie sobie z nim radzić.
W tych krótkich rozważaniach na celowniku będzie stres doświadczany przez sportowców, którzy
stanowią grupę, w której odpowiednie podejście do tego napięcia i umiejętność nim zarządzania może
przynieść znaczące efekty zarówno w wynikach sportowych, jak i ogólnym samopoczuciu.


Biologiczne mechanizmy powstawania stresu

Z biologicznego punktu widzenia, w momencie gdy jednostka napotyka na swojej „życiowej drodze”
trudność, jaką może być na przykład bodziec czy sytuacja, która destabilizuje jej dobrostan i zakłóca
równowagę, uruchamiane są mechanizmy w mózgu, za pośrednictwem których uwolnione zostają
hormony steroidowe: adrenalina, noradrenalina i kortyzol. Główne zadanie tych hormonów polega na
umożliwieniu możliwie szybkiej reakcji na pojawiający się stresor, którym może być między innymi
start w zawodach. Z wypowiedzi niektórych zawodników nie raz wybrzmiewa, iż doświadczają tego
specyficznego napięcia, znajdując się linii startu, w oczekiwaniu na strzał oznaczający rozpoczęcie
wyścigu. Z mechanizmu działania wyżej wymienionych hormonów wynika, iż dzięki uwolnieniu się ich
w dużej ilości, jednostka powinna poradzić sobie z „kłopotliwą sytuacją” lepiej. Ale czy zawsze tak się
dzieje? Niestety w praktyce bywa różnie. Adrenalina, noradrenalina oraz kortyzol pomagają ciału wejść
w stan wysokiej gotowości, jednak nadmierne działanie tych hormonów skutkować może reakcją
odwrotną, czyli spadkiem energii, silnym zmęczeniem połączonym choćby z bezsennością. I choć
wydawać się może, że nie mamy na tą sytuację wpływu, bo na przykład czeka nas trudny
42-kilometrowy maraton, pełen bólu i wyrzeczeń, a nam zależy na jak najlepszym wyniku, to istnieje
możliwość, aby pomimo trudności, jakie nas czekają, wykorzystać w możliwie jak najlepszy sposób
aspekty danej sytuacji, by poradzić sobie z negatywnym wpływem stresu na nasz organizm. Są na to

różne możliwości, jednak chciałbym skupić się na moim zdaniem najbardziej kluczowych z
perspektywy zawodnika startującego w zawodach.

Stres przedstartowy

Zawody można traktować najczęściej jako weryfikacje naszych umiejętności sportowych.
Często stanowi to zwieńczenie naszych wielogodzinnych przygotowań, a wynik stanowi dla sportowca
informację czy zaangażowanie w treningi oraz poświęcany na nie czas przyniósł oczekiwany dla niego
efekt. W momencie gdy start jest dla nas ważny, bądź jest to weryfikacja naszych zdolności sportowych
po długiej przerwie, na przykład kontuzji, dochodzi wtedy niezwykle często, iż wraz z tym wydarzeniem
towarzyszyć nam będzie silny stres. Napięcie to bywa też efektem presji, jaką nakładamy na siebie gdy
zależy nam na jak najlepszym występie, lub gdy presja nakładana jest przez środowisko zewnętrzne.
Stres przedstartowy jest oczywiście naturalną reakcją organizmu, i jego występowanie nie jest żadną
anomalią. W zależności od osoby, napięcie to może przybierać różne formy, jednak najczęściej pełni on
dwie podstawowe funkcje. Jedną z nich określimy jako pozytywną gdy mówimy o funkcji mobilizującej,
druga z kolei należy do nieco bardziej skomplikowanej reakcji, ponieważ może ona przybierać formę
pewnego rodzaju "paraliżu", który będzie blokował nasz potencjał i utrudniał konstruktywne
wykorzystanie nabytych umiejętności. Jak wiadomo, za reakcję stresową są odpowiedzialne hormony,
jednak poza ich działaniem, działaniem, które ma umożliwić mobilizację organizmu, równie istotny jest
odbiór tych neuroprzekaźników przez nasze ciała, jego odpowiedź na te katecholaminy. Pozytywne
działanie stresu będzie organizm przygotowywać do wzmożonego wysiłku, co jest stanem niezwykle
pożądanym, negatywne działanie z kolei będzie nam utrudniało w pełni wykorzystanie naszych
zdolności.

Niezależność od wyników i koncentracja na procesie

Jednym z podstawowych mechanizmów powstawania reakcji stresowej jest nadmierna koncentracja
na wyniku. Pragniemy wypaść oczywiście jak najlepiej, niezależnie czy jesteśmy amatorami, czy
zawodowcami, mimo wszystko koncentracja całkowita na efekcie ostatecznym, czyli wyniku, może
nakładać na nas samych presje. A presja, innymi słowy, to nacisk, który jest pewną formą przymusu.
Myślimy sobie "Musi się udać", i nasza uwaga może w takiej sytuacji uciekać w przeróżne scenariusze.
Możemy wtedy wyobrażać sobie sukces, stan, jaki da zwycięstwo, szczęście z nim związane, ale równie
często nasze myśli kierują się na przeciwny biegun, i na przykład rozmyślamy o porażce, o tym co jeśli
się nie uda. Możemy w takiej sytuacji również stosować porównania względem innych zawodników. I
choć presja bywa pozytywna, jednak zdecydowanie częściej stanowi ona silny czynnik stresogenny. Aby
sobie w takiej sytuacji lepiej radzić, zamiast uciekać myślami do efektu końcowego, lepiej jest
skoncentrować się na procesie. Konieczna w tej sytuacji będzie świadomość, istotne jest bowiem aby w
pewien sposób dostrzec, złapać się na sytuacji gdy zaczyna nasza uwaga być kierowana na efekt. W
momencie gdy uda nam się tę sytuację wyłapać, zamiast wybiegać myślami na scenariusz, w którym
wygrywamy bądź w naszej subiektywnej opinii odnosimy porażkę, możemy przeprogramować
myślenie, na strategię dojścia do pożądanego przez nas efektu. W takiej sytuacji pomocne może okazać
się na przykład skupienie na samym biegu. Czerpanie radości np. z biegania bądź innej aktywności,
stanowi przecież podstawę naszej motywacji i jest ona kluczem do rozpoczęcia działania. Radość z
działania może przybliżyć nas do upragnionego celu w mniej stresujący sposób, dlatego
przetransportowanie myśli z finiszu wyścigu, na sam jego przebieg może pomóc stres opanować. Być
może trasa wyścigu jest umiejscowiona w jakimś ładnym miejscu, nawierzchnia odpowiada naszym
upodobaniom, profil trasy może być dla nas idealny, jeśli nie, to z kolei może być dla nas wyzywaniem,
czymś nowym, możliwością sprawdzenia się w innych warunkach. Fajnym sposobem jest znalezienie

w tym procesie przyjemności oraz przede wszystkim nieprzywiązywanie się na siłę do wyniku
ostatecznego. Jak wspomniałem wcześniej, tworzy to najczęściej niepotrzebną, negatywną presję, a to
szybka droga do silnego stresu, który może pozbawić nasz organizm energii potrzebnej, by wystartować
tak jak tego oczekujemy. "Musi się udać", "Muszę wypaść jak najlepiej", zdarza się, że te słowa
zaprzątają nam często głowę. Jednak jeśli rozłożymy sytuację na czynniki pierwsze również i presja
może ustąpić. Bo raczej nie wydarzy nam się jakaś realna, wielka krzywda, jeśli na przykład nie
ukończymy zawodów na oczekiwanej przez nas pozycji. Zlinczuje nas ktoś? Umrzemy? Stracimy
rodzinę czy przyjaciół? Raczej nie. Podejście do ostatecznego wyniku jest często przez nas
zdecydowanie wyolbrzymione. Wydaje nam się także, że od tego zależy nasza np. samoocena, poczucie
skuteczności, jednak w rzeczywistości patrząc na efekt końcowy, możemy złapać dystans i dojść do
konstruktywnego wniosku, że to tylko wynik. Nie powinien on określać naszej wartości, ani stanowić
podstaw do spoglądania na siebie negatywnie gdy się nie uda i pozytywnie gdy akurat wszystko pójdzie
po naszej myśli. Uzależnianie własnej wartości od czynników zewnętrznych to nie jest najlepsza droga
do prowadzenia życia szczęśliwego, pełnego satysfakcji. Przyzwolenie sobie na słabszy wynik często
spuszcza z nas napięcie. Dobrym sposobem będzie, najprościej mówiąc wystartować i złapać stan
"flow", skupić się na jakości biegu, czy też docenić otoczenie, w jakim się znajdujesz.
Podsumowując, myślę, że podstawą w uprawianiu sportu powinna być czerpana dzięki niemu
przyjemność, dlatego gdy przed startem ciarki Cię przechodzą na myśl, że musisz- osiągnąć dany wynik,
i nie zakładasz w głowie scenariusza, że może się nie udać, postaraj się odpuścić, skoncentrować się na
biegu jako procesie, i zauważ, że nawet jak się nie uda, to świat na tym się nie kończy. Niezależność od
efektu, koncentracja na procesie, spuszczenie napięcia powodowanego przez oczekiwania i ostatecznie
obniżona presja, to często klucz do sukcesu zarówno mentalnego jak i tego widocznego na zewnątrz.

Transformacja stresu na ekscytację

Stres organizmu stanowi bardzo duży ładunek energii. Ta zmagazynowana energia może zostać przez
nas wykorzystana. Dzięki właściwemu nastawieniu i podejściu do tematu tego napięcia jesteśmy w
stanie dokonać transformacji energii stresu na energię ekscytacji. Jest to możliwe, ponieważ reakcja,
jaka zostaje wytworzona w wyniku działania stresora, nie wiele różni się od ekscytacji pod względem
odpowiedzi i zachowania organizmu. W momencie gdy zauważymy, że przed startem w zawodach
napięcie zaczyna dominować i odczuwany stres, możemy zastosować przekierowanie uwagi na doznania
płynące z ciała. Wtedy jest możliwość, iż poczujemy na przykład szybsze bicie serca, napięcie w
mięśniach bądź przyspieszony oddech. W takiej sytuacji najlepsze może się okazać przyzwolenie na
odczuwanie i próba wprowadzenia w określone miejsce w ciele rozluźnienia. W zależności od osoby i
tego, jakiej reakcji fizjologicznej doznaje, skuteczne wydaje się być także głębokie i równe oddychanie,
eliminację napięcia mięśni poprzez jogę lub ćwiczenia rozciągające, i przy tym koncentracją na chwili
obecnej. Dodatkowo warto zrozumieć przyczyny występowania tego napięcia i akceptacja, aby to
uczucie w danej chwili mogło trwać, co sprawi, że zauważony stres będzie mógł zostać uwolniony i
naturalnie przeminąć. Niezależnie czy do startu jest tydzień czy kilka minut, stres przedstartowy może
ulec redukcji już przez samo zauważenie i zrozumienie tego stanu. To z kolei pozwoli na świadome
zarządzanie tym stanem. Ekscytacja w tym przypadku jest dobrym sposobem właściwego wykorzystania
energii. Jeśli zatem odczuwasz stres przedstartowy, pomyśl, że to nie musi być negatywny objaw.
Przyzwolenie na odczucia w ciele i ich świadoma transformacja sprzyja uwolnieniu siły, jaka jest
powiązana z przeżywanym stresem. Dzięki transformacji zjawiska stresu na stan ekscytacji zyskujemy
duże pokłady siły, gotowej do wykorzystania w dążeniu do celu. Organizm wprowadzony w stan
pobudzenia, daje nam możliwość jak najlepszego startu w zawodach. Czasem wystarczy w zupełności
pomyśleć, że ,,właściwie to ja się nie stresuje, ja się ekscytuję”. W danej chwili, gdy stres zaczyna
działać najmocniej, zmień myślenie i postaraj się uzyskać kontrolę.

Poczucie kontroli

Gdy mówimy o stresie przedstartowym, mamy wizję zazwyczaj dużego napięcia i szeregu myśli na
temat wyniku, oczekiwań, i przeróżnych wizualizacji. Dzieje się coś dla nas ważnego, a więc mamy
obawy, niepokój, różne myśli odnośnie zdarzenia czy bodźca. Jeśli jednak mamy przekonania, że
posiadamy kontrolę nad własnym ciałem i jesteśmy w stanie umiejętnie wykorzystać własne
umiejętności sportowe nabyte najczęściej na treningach, może dojść do obniżenia poziomu stresu. W
momencie gdy posiadamy podstawy, by sądzić iż jesteśmy w stanie na przykład pobiec dobrze,
względem własnych kryteriów, zaczynamy zyskiwać pewną kontrolę nad sytuacją. Nasz organizm może
reagować różnie, dlatego poczucie kontroli pozwala na konstruktywne opanowanie sytuacji. Możesz
złapać kontrolę nad własnymi myślami, możesz je zmieniać, transformować i przenieść koncentrację na
własne m.in. mocne strony, umiejętności, doświadczenie sportowe czy wiarę w dobre przygotowanie
kondycyjne. Wizja startu w zawodach, w których masz wpływ na myśli i ciało pozwala zmniejszyć stres,
dzięki ,,poczuciu kontroli” nad sytuacją. Masz wpływ, i to jest podstawą. Nie musisz być paraliżowany
przez stres. Możesz wybrać czy zyskujesz kontrolę, czy ulegasz wpływowi stresu powodowanego przez
np. start w zawodach. Oddanie kontroli i poddanie się negatywnym mechanizmom psychologicznym i
fizjologicznym, jakie wywołać może stres, nie będzie dobrym pomysłem. Samoświadomość, wiara we
własne umiejętności i panowanie nad ciałem, psychiką i sytuacją, mogą Cię zaprowadzić dużo dalej.
Zarządzanie stresem zatem może przyjmować różne formy. Niezależność od efekty, koncentracja na
procesie, transformacja stresu na ekscytację czy poczucie kontroli należą do konstruktów, które mają na
celu sprawić, aby sytuacja nie wykroczyła daleko poza nasze zdolności radzenia sobie. Nawet jeśli stres
nie zniknie całkowicie, to w momencie gdy stanie się on mniejszy, będziemy w stanie go opanować czy
nawet wykorzystać go, pamiętając jak duży magazyn energii on stanowi. Ważne też aby nie odbierać
sobie satysfakcji jaką dają występy w zawodach, bo już samo podjęcie się startu – wyzywania to dobry
powód by poczuć więcej luzu i radości.



Tekst przygotował Natan Michalczyk

Współpraca/plany treningowe: marcinwitkowski1985@gmail.com

linkedin facebook pinterest youtube rss twitter instagram facebook-blank rss-blank linkedin-blank pinterest youtube twitter instagram