Na czym polega budowanie bazy tlenowej?

2 lipca 2024

Trenowanie biegów długodystansowych charakteryzuje się długim wysiłkiem na stusunkowo średniej intensywności, jeśli weźniemy pod uwagę biegi średnie oraz sprinty mamy tam już doczynienia z inną formą przemian metabolicznych. Bieganie długich dystansów jest bardzo wymagające, ponieważ treningi często są bardzo długie biorąc pod uwagę okres zimowy, gdzie wybiegania występują po nawet trzydzieści kilometrów, zależnie od dystansu w jakim będziemy się ścigać w sezonie.
Baza tlenowa to nic innego jak solidny fundament, który jest początkiem układanki w formie biegacza.

Bez porządnie przepracowanej zimy da się coś tam wyrzeźbić, lecz nie ma co oczekiwać cudów. Dopiero po solidnie przepracowanym okresie zimowym, czyli zbudowaniu bazy tlenowej i rozsądnym przystąpieniu do okresu przygotowawczego możemy być pewni, że zrobiliśmy wszystko jak należy.

W okresie budowania bazy tlenowej unikami zadań czysto wytrzymałościowych (np. bieganie na odcinkach 10 x 400m na tempach startowych)

Jak budować bazę tlenową?

Przede wszystkim należy mieć na uwadze fakt, że okres budowania bazy rozpoczynamy od wprowadzenia do treningu, który powinien trwać kilka tygodni. Zakładając, że jesteśmy po roztrenowaniu. Zazwyczaj, jeśli nie było żadnych perypetii po drodze może to trwać nawet od 2 do 4 tygodni. Wykonujemy wtedy raczej same wybiegania w pierwszym zakresie, aby na spokojnie rozpocząć wdrożenie do okresu typowo budowania bazy tlenowej z innymi elementami niż same przysłowiowe "BC1".

Po okresie wprowadzenia wchodzimy w okres, który klasycznie trwa ok. 6-8 tygodni wszystko zależy na kiedy planujemy start docelowy. Najlepiej, aby okres bazy trwał stosunkowo jak najdłużej względem innych okresów przygotowawczych, ponieważ podłoże tlenowe jakie zrobimy w naszym organizmie zaprocentuje i ułatwi nam dalsze treningi w przemianach beztlenowych jak i na samych zawodach. Ten zapas z "dołu" jest naprawdę bardzo ważny. Musimy od nowa nauczyć nasz organizm jak to jest pracować na wolnych obrotach a długo, żeby zaadaptować go do dłuższych wysiłków na dużo wyższych intensywnościach, które nas czekają na wiosnę.


Jakie są środki treningowe budujące bazę tlenową?

  • Spokojne wybiegania w pierwszym zakresie zwane BC1
  • Biegi w drugim zakresie zwane BC2 (w dolnych granicach)
  • Zabawy biegowe - czyli bieganie powiedzmy 20 sekund szybko na 1 minutę wolno (trucht)
  • Treningi crossowe na nierównym terenie (najlepiej górki i zbiegi)
  • Siła biegowa robiona na podbiegach i skipach
  • Treningi uzupełniające (rozciąganie, ćwiczenia na wzmacnianie słabych mięsni itp. itd.)


Moi drodzy. Okres budowania bazy tlenowej ma być spokojnym okresem, który nas zbytnio nie eksploatuje, tylko buduje. Nabieramy w tym okresie głodu do szybszego biegania, ale tego kompletnie nie robimy. Nie ma mowy o trzecim zakresie (BC3), ani o interwałach.
Zbudujcie solidną baże i korzystajcie z niej przez cały sezon!

Współpraca: marcinwitkowski1985@gmail.com

linkedin facebook pinterest youtube rss twitter instagram facebook-blank rss-blank linkedin-blank pinterest youtube twitter instagram