Jak nie zajeżdżać się na treningach i budować formę w bieganiu?

Uprawianie sportu wymaga dużego poświęcenia, które są w stanie dać od siebie prawie wszyscy. Samo poświęcenie to czasami za mało, gdy w parze nie idzie wiedza oraz doświadczenie. Poprawianie wyników obliguje to przestrzegania wielu zasad oraz zdrowego rozsądku, którego brakuje wielu biegaczom.

Jak zajeżdzają się zawodnicy na treningach?

Wielu biegaczy zajeżda się na treningach i nie są w stanie zrozumieć dlaczego tak się dzieje. Wielu podopiecznych, którzy do mnie przychodzą robią duże błędy, które muszę od razu na wstępie zwalczać. Wg. mnie wielu z nich nie trenowało, tylko się zajeżdzało. Trening jest po to, aby budować formę, a wyniki robimy na zawodach. Bardzo popularną metodą jest wyjście na każdy trening po to, aby zrobić "test", czyli pobiec na maksa dany trening, czy to będzie 1 km, 5 km czy to nawet 10 km i więcej, chodzi o to, aby się zajechać. Bardzo złe podejście, które prowadzi to wielu negatywnych pasm zdarzeń. Jak już wyżej wspominałem trening jest po to, aby budować formę. Owszem, czasami zdarzają się treningi, w szczególności bardzo dobrze wytrenowanych zawodników, że po treningu nie czujemy się zbyt komfortowo, ale z reguły po większości treningów mamy czuć się naładowani, a nie zajechani.

Periodyzacja w treningu biegowym

Najprościej będzie mi zobrazować sytuację na przykładzie, który chcę Wam przedstawić.
Przygotowujemy zawodnika pod sezon 2024. Jako ostatni start mamy bieg po święcie niepodległości, czyli ok. 11 listopada, bo równie wypadają te biegi z okazji tego święta. Standarowo robimy roztrenowanie, aby zawodnik i ciało mogło odpocząć od reżimu treningowego. Wpierw wchodzimy w okres wstępny, potem w budowanie bazy, która jest najdłuższym cyklem (zależności od poziomu i wytrenowania) 2,3 lub nawet 4 miesiace, im dłużej tym lepiej. Następnie od lutego lub marca wchodzimy w kolejną fazę. Mikrocykl to tydzień treningowy, składa się z 3,4 lub nawet 5,6 i 7 treningów (zależenie od poziomu danego zawodnika). Wielu zawodników robi błąd, że w każdym z mikrocyklów podczas budowania bazy długie wybiegania. Oczywiście są jak najbardziej potrzebne, ale nie w każdym tygodniu. Założmy, że mając miesiąc sytczeń (faza 4 tygodniowa) pierwsze 3 tygodnie trenujemy normalnie, obciążamy organizm, wtedy forma delikatnie może nawet spaść lub utrzymuje się na tym samym poziomie, ale po tych 3 tygodniach w ostatnim tygodniu, czyli 4 robimy redukcje kilometraża (dużo zależy od danego zawodnika) o 1/3. I wtedy w tym 4 tygodniu dany zawodnik dopiero będzie odczuwać zwyżkę formy. Potem znowu przechodzimy ten sam schemat - 3 tygodnie treningu i 1 tydzień luzu. To jest bardzo umowne, bo czasami stosuje się co 3 tydzień luzu, a w maratonie nawet co 5-6 tygodni. Jest to bardzo indywidualne, zależnie od poziomu oraz celów.

Niepisana zasada

Istnieje taka niepisana zasada, że na każde 3 km startu powinno być 1 dzień luźnego wybiegania po starcie. Jak mamy 5 km - dwa dni, 10 km - 3 dni, półmaraton - tydzień, maraton - dwa tygodnie. Aby jeszcze lepszy efekt dał trening biegowym (w przypadku zawodników z ograniczonym czasem) lepszym rozwiązaniem jest czasami przebiegnięcie dwóch kilometrów mnie na treningu - przykład: mamy do zrobienia 12 km BC1, robimy 10 km, ale poświęcamy ten czas, który by zajął na to 2 km na rozciąganie po treningu. Da to więcej korzyści i wspomoże w unikaniu kontuzji jak i budowaniu formy. Myślę, że nie musze wspominać o tym, że ćwiczenia uzupełniające to podstawa w treningu biegowym.

Według badań można trenować bez żadnego luzu do 26 tygodn, potem organizm musi odmówić posłuszeństwa. Coś sie rozsypie, dlatego uważajcie i mądrze podchodzcie do tematu, bo nie ma żartów z zbyt trudnym treningiem.

Moi drodzy, jak przeczytaliście wyżej łatwo jest się zajechać, lecz sztuką jest tak trenować, aby forma rosła. Formę da się rozwijać przez długie, długie lata i w zdrowiu można cieszyć się z biegania.

Współpraca/plany treningowe: marcinwitkowski1985@gmail.com