Jak dobierać środki treningowe do danego zawodnika?

19 października 2024

Odpowiednie dobranie środków treningowych oraz obciążeń do danego zawodnika to coś co wymaga dużej wiedzy ogólnej jak i o samym zawodniku. I w tym wypadku istnieje bardzo ważna zasada, a mianowicie nie można zajeżdzać zawdonika i dawać mu możliwość długofalowego rozwoju. Owszem, są momenty, kiedy trzeba dołożyć do pieca, ale z tym naprawdę trzeba uważać. Bieganie wymaga dużej pokory i najlepsi wiedzą ile kosztuje organizm zbyt mocne trenowanie. Dużo zawodników biega i nic więcej, czyli klepie kilometry bez elementów szybkości. Często u takich zawodników, którzy do mnie przychodzą zaczynam stosować odcinki 100 czy 200 metrów i ten element potrafi zrobić u nich bardzo duży progres, bo wprowadziliśmy elementy szybkości.

Początkująca osoba

Początkujący zawodnik to taki, który siedział na tyłku pół życia i coś tam biegał w szkole. Nagle postanowił zmienić swoje życie i chce zacząć uprawiać bieganie. U takiego typu zawodnika stosujemy same marszo-biegi na sam początek, a potem stopniowo zwiększamy dozowanie środków treningowych. W momencie, gdy już będzie w stanie przebiec 10 km w dosyć komofrtowym tempie ciągiem dokładamy elementy rytmów, lekkiej siły biegowej w postaci krótkich podbiegów czy sprawność. U takiego zawodnika największą sztuką jest przetłumaczenie, że nie chodzi o to jak szybko biega się na treningach, lecz jak długo.

Dystanse średnie (800-3000 METRÓW)

Dystanse od 800 do 3000 metrów są bardzo specyficzne za racji, iż nazywamy je dystansami średnimi, a kiedyś 3000 metrów było nawet dystansem długim. Tutaj mamy połączone elementy szybkości, siły i wytrzymałości, a głównie na dystansie 800 metrów, który wg. mnie jest najtrudniejszym dystansem do wytrenowania. Aby biegać na wysokim poziomie w dystnsach średnich trening interwałowy to podstawa jak i trening wytrzymałości szybkościowej oraz biegi ciągłe (biega się je krótsze, ale szybsze). Obowiązkowo elementy siły biegowej w postaci skipów, wieloskoków bardzo dynamicznych, troszkę krótsze odicnki niż w dystansach długich, ale z większą intensywnością. 30-40 metrów, ale maksymalnie do 100 metrów.

Dystans 5 KM

Dystans pięciu kilometrów jest bardzo zaniedbywany przez biegaczy. Często słysze bardzo niemądry tekst, że nie warto startować na tym dystansie, bo jest za krótki. Totalna bzdura i taki biegacz ma bardzo zamkniętą głowę. Piątka jest wyznacznikiem dla wieku treningów szybkościowych. Prędkościami można manipulować, lecz porządny stary na 5 km powiele nam bardzo dużo o danym zawodniku i da wiele informacji dla trenera. W tego rodzaju dystansu najważniejszym środkiem treningowym jest trening interwałowy. Przerwa w interwałach nie może trwać dłużej niż 90 % docelowego trwania odcinka. W teorii tak jest, lecz czasami nagina się tą regułę zależnie od okresu. Robiąc trening interwałowy pod piątkę łączna długość odcinków nie powinna przekraczać od 4 do 6 km. Dla przykładu robiąc odcinki 400 metrowe wykonujemy od 10 do 15 powtórzeń. Jasne są zadawane treningu typo 20 x 400 metrów, ale w tempie wolniejszym i ta przerwa jest wtedy inna - jest to po prostu inny rodzaj/cel treningu. U bardzo wytrenowanych zawdnikówn na wysokim poziomie stosuje się treningi beztlenowe po to, aby mogli przyśpieszyć kiedy będzie trzeba na zawodach na dużym zmęczeniu i zakwaszeniu organizmu. W treningu pod piątke stosujemy elementy szybkości, biegi ciągłe (raz w tygodniu, a podczas budowania bazy nawet dwa razy w tygodniu), elementy siły biegowej skipy, podbiegi.

Dystans 10 KM

Dystans 10 km to mieszanka treningów z półmaratonu i piątki. Jeżeli chcesz naprawdę dobrze biegać dyszki to baza powinna być zrobiona taka jak pod półmaraton. Forme na dychę możemy podbijać treningiem interwałowym lub treningiem progowym. Przez okresu pięciu lat na spokojnie trening interwałowy powinien skutować, lecz po tym okresie może być ciężko dalej robić progresu tylko dzięki interwałom. Wtedy dozujemy większe obciążenia w treningu progowym poprzez długość odcinków lub prędkość. Bardzo dużym błędem w treningu pod dychę jest stosowanie u zawodnika, który ma dwadzieścia lat treningów progowych jako priorytety, ponieważ bardzo organiczamy jego rozwój. W przyszłości nie będzie u takiego zawodnika już z czego dołożyć. Podstawą w treningu na dziesięć kilometrów jest zrobienie porządnej bazy. Im bliżej okresu startowego tym bardziej schodzimy z kilometrażu, zwiększamy intensywność. Oczywiście podbiegi, elementy szybkości muszą być zachowane w odpowiednich proporcjach.

Półmaraton

Dystans półmaratonu to taki dystans, który wymaga bazy typowo pod ten dystans. Tutaj nie ma kombinowania z bazą pod maraton. To jest niepotrzebne. Bardzo dużą rolę odgrywają biegi ciągłe i jest naprawdę co biegać marząc o dobrym wyniku. Na ten trening trzeba poświęcić dużo czasu. Chcą biegać w okolicach 1:15-1:10 kilometraż grubo powyżej 100 na tydzień podczas budowania bazy to standard. Planując dla przykłądu start w marcu w półmaratonie to najpóźniej przygotowania należy rozpocząć od 1 grudnia, jak już wyżej wspominałem stosujemy biegi ciągłe. Im dłuższy dystans tym biegi ciągłe są bardziej skuteczne. Tutaj stosujemy właściwie biegi progowe typu 4 x 2 km, 4 x 1.5 km, 2 x 4 km, 2 x 5 km są różne formy. Siła biegowa troszkę spokojniej, ale na dłuższych odcinkach i nawet czasami elementy szybkości, aby ją podtrzymywać w okresie budowania bazy bądź w okresie BPS-u.

Maraton

W maratonie najważniejszym środkiem treningowym są oczywiście biegi ciągłe, które najbardziej sprawdzają się u kobiety, bo mają więcej tkanki tłuszczowej i są w stanie lepiej wykorzystywać tą energię. Wytrenowany zawodnik biega biegi ciągłe w tempie właśnie maratońskim. W tego rodzaju treningu trzeba zrobić w trakcie przygotowań kilka wycieczek po 25-30 km, nawet czasami ponad 30 km zależnie od zawodnika. Wybiegania nie powinny trwać dłużej niż dwie i pół godziny. Każdy kilometr powyżej jest mniej skuteczny. Tą zasadę jednak często się łamie u zawodników, którzy paradoksalnie pierwszy raz podchodzą do maratonu, aby poczyli większy komfort psychiczny, że daja radę przebiec cały dystans na zawodach. Stosujemy w tym treningu skipy, podbiegi na dłuższych odcinkach, a bardzo ważnym elementem jest rozciąganie z racji większego kilometrażu i z tej racji większego narażenia na kontuzje.

Dystanse ultra

Dystanse ultra rządzą się swoimi prawami. W tego rodzaju treningu pracujemy na tym, aby rozwinąć ogólną wytrzymałość biegową. Bardzo trzeba dbać o treningi uzupełniające, bo z racji dużego kilometrażu ultrasi są podatni na kontuzje i ich ciała znoszą długie biegi w wolnym tempie co niestety również przyczynia się do kontuzji. Stosowanie interwałów u ultrasów nie ma raczej większego sensu i staramy się unikać tego typu treningu. Im większy kilometraż stosujemy tym wolniej musimy biegać, to bardzo ważna zasada. Ciekawym treningiem jest stosowanie zabaw biegów w postaci 20 x 1 min itp. Planując starty ultra w trailu musimy również wykonywać część treningów w tego typu terenie. Uciekamy jak najwięcej do lasu, aby nie biegać zbyt dużo po asfalcie, dzięki temu dbamy o swoje ciało.

Współpraca/plany treningowe: marcinwitkowski1985@gmail.com

linkedin facebook pinterest youtube rss twitter instagram facebook-blank rss-blank linkedin-blank pinterest youtube twitter instagram