Biegi regeneracyjne, lekkie biegi i truchty - jak ważną rolę odgrywają w treningu?

Filozofia w treningu biegowym jest czymś bardzo złożonym. Istnieją zasady i prawa, które muszą występować, aby trening przynosił zamierzone efekty. Zauważyłem u moich podopiecznych bardzo duży problem, które ciągle powraca. W szczególnym przypadku u nowych zawodników jest to nagminnie występujące zjawisko. Mianowicie chodzi o zaniedbywania biegów regeneracyjnych, lekkich biegów (spokojne wybiegania) oraz truchtów.

Zacznij od pojęcia co to jest bieg regeneracyjny?

Jest to w pewnym sensie środek treningowy, które ma na celu zregenerować poprzednią jednostkę, która była bardzo obciążająca dla naszego organizmu. Dzięki stosowaniu biegu regeneracyjnego przyśpieszamy regenerację i dodatkowo zawodnik jest lepiej gotowy na kolejną jednostkę, która go czeka.

Co to jest lekki bieg?

Lekki bieg to najprościej mówiąc to bardzo spokojne wybieganie w pierwszym zakresie, które kompletnie nie wychodzi poza strefę naszego komfortu. Ma to być spokojne biegnięcie przed siebie w pełnym tlenie.

Co to są truchty?

Truchty stosujemy bardzo często w przerwach między odcinkami przy stosowaniu m.in interwałów. Dodatkowo truchty stosuje się na schłodzenie po intensywnych treningach w celu uspokojenia oraz przyśpieszenia regeneracji.

Filozofia sensu wybiegań / lekkich biegów

Bardzo lubię, jeśli moi zawodnicy są świadomi tego co robią. Wtedy łatwiej im zrozumieć trening oraz lepiej nam się współpracuje. Główna filozofią wybiegań jest zwiększenie odporności psychicznej na zmęcznie, służy oczywiście zwiększeniu wytrzymałości biegowej. Zawodnik musi wykonywać odpowiednią ilość takich jednostek, w sumie to chodzi głównie o czas wykonywania tych jednostek, bo kilometry to poboczna sprawa. Dostosowujemy długość oraz ilość wybiegań do poziomu wytrenowania.

Zawodnicy myślą, że wybiegania trzeba biegać szybko, lecz chodzi o to że nie jak szybko się wybieganie wykona, tylko jak długo! Biegając za szybko forma rozładowuje się na treningu. Miałem przypadki, że zawodnicy na treningach robili życiówki na 10 km.

Bardzo zwodzącym tematem w szczególności w okresie zimowym jest wzorowanie się na tętno podczas wybiegań. Im niższa temperatura tym tętno będzie niższe, a im wyższa temepratura tym tętno będzie delikatnie podwyższone. To fizjologia moi drodzy.

Wykonując zimą dużo wybiegań zwiększamy kilometraż. Podstawą zwiększania kilometrażu jest bieganie na niskiej intensywności stosunkowo do całego sezonu startowego. Zmniejszając objętość i kilometraż daje nam dopiero wtedy zielone światło i wolną drogę do stopniowego zwiększania intensywności. Nigdy tych dwóch parametrów nie zwiększamy jednocześnie!

Bardzo mnie irytuje, gdy zawodnicy wzorują się na zegarkach sportowych w dosadny sposób. Na przykładzie zawodnik informuje mnie, że zegarek mu dał magiczną informację, że wykonuje zbyt mało treningów beztlenowych. Uwaga! W okresie zimy, która jest tylko i wyłącznie od budowania bazy. Nie stosujemy w tym okresie treningów beztlenowych, ponieważ jest to kompletnym zaprzeczeniem ideologii treningu biegowego.

Biegi regeneracyjne

Biegi regeneracyjne są bardzo potrzebne i stanowią bardzo ważny element układanki treningowej. Najprościej będzie mi przytoczyć przykład. Wykonałeś wczoraj trening interwałowy, jest wiosna, robiłeś odcinki o długości 1000 metrów. Zadaje Ci 6 km treningu regeneracyjnego, a odmawiasz mi wykonania tego treningu, bo wg. Ciebie nie opłaca się wychodzić na tak krótki trening. Jeśli ktoś wygaduje takie rzeczy to jestem już na 100 % pewien, że nie rozumie treningu.
Możesz wykonać wszystkie treningu jakościowe, ale tak naprawdę, jeśli nie ma treningów regeneracyjnych to może mieć naprawdę bardzo ujemny skutek na ogólną formę teraz jak i na przyszłość. W treningu są rzeczy ważne, ważniejsze i najważniejsze. Jeżeli zawodnik jest już wytrenowany to zadaje tego typu treningu bardzo często, a właściwie zawsze, lecz jeśli mam podopiecznego, który jest na mało zaawansowanym etapie w treningu to robię dzień wolny lub zalecam rozciąganie (które nigdy nie zaszkodzi).

Truchty

Dobrze wykonany trening interwałowy powinien zawierać w sobie trucht, tak właśnie trucht, który wykonuje się w trakcie przerw. Lepiej wykonać trening interwałowy delikatnie wolniej niż się zakładało, a przerwę spędzać aktywnie w formie truchtu. Jak wynika z teorii interwałów jest to wysiłek robiony w taki sposób, że podczas przerwy nie wracamy do pełnego wypoczynku. Najlepiej i najefektywniej będzie truchtać połowę trwania przerwy pomiędzy odcinkami. U lepiej wytrenowanych zawodników lepiej sprawdzi się trucht, a u mniej wytrenowanych jednak będzie to marsz. Mimo to te dwie formy są tak samo efektywne dla każdej z grup osobno.

Współpraca/plany treningowe: marcinwitkowski1985@gmail.com