Złote zasady/porady dla biegaczy 50+

Bieganie dla wyników wiąże się z pewnymi obligacjami, jeśli myślimy zdrowo o uprawianiu sportu. Trenowanie biegania to sztuka, która ma pewne zasady. Wiadoma sprawa, że im człowiek młodszy tym wszystko przychodzi łatwiej, chociaż znam wielu biegaczy, ba! a nawet mam takich zawodników, którzy robią na zawodach takich biegaczy, których mogli by być dziadkami. Jasna sprawa, że każdy biega z innego powodu, ale w tym tekście chciałbym Wam pokazać zasady trenowania biegaczy po pięćdziesiątce, którzy myślą o uzyskiwaniu wyników na zawodach i poprawianiu się.

Pierwszym bardzo ważnym faktem jest to, że zawodnik w wieku po pięćdziasiątce musi się dłużej rozgrzewać przed wymagającymi treningami, lub zawodami. U moich podopiecznych stosuję m.in 4 km rozbiegania oraz zadaję większa ilość dynamicznego rozciągania i sprawności. Klasycznym truchtem rozgrzewkowym jest 15 minut lub 3 km, a ja starszym zawodnikom zadaję właśnie po to te 4 km, aby się po prostu lepiej dogrzali. Jest tak dlatego, że tak działa fizjologia. Im człowiek starszy tym gorsze ukrwienie np. ścięgien achillesa co przekłada się na większą podatność na kontuzję, także finalnie im człowiek starszy tym rozgrzewka musi trwać po prostu dłużej.

U zawodników po pięćdziesiątce trzeba kontrolować ilość treningów jakościowych (mocniejszych). Jeśli dany zawodnik w wieku 50+ bądź nawet odrobine młodszy wykonuje 3 treningi w tygodniu to może zrobić maksymalnie 1 mocny trening, jak chce wykonywać 2 mocniejsze treningi jakościowe muszą być wykonywane 4 jednostki treningowe w tygodniu. Ile treningów ma robić zawodnik, to zależy od stopnia wytrenowania, poziomu, stażu i do jakiego dystansu się przygotowywuje.

Kolejnym może nieznanym faktem dla niektórych jest to, że zawodnik po pięćdziesiątce powinien obowiązkowo robić siłkę minimum jeden raz w tygodniu, nawet kosztem treningu biegowego. Jest tak dlatego, że z wiekiem masa mięśniowa spada. Tutaj nie chodzi o budowę masy mięśniowej, tylko chodzi o spowolnienie spadania masy mięśniowej, jeśli chcesz być dłużej aktywny i w zdrowiu trenować to musisz wykonywać tę czynność.

Młody zawodnik może zrobić formę nawet na samych wybieganiach i ta forma będzie się rozwijała, przynajmniej ta ogólna kondycja, lecz jeśli ktoś biega kilkadziesiąt lat (chodzi tutaj o starszych zawodników) to na wybiegania zwracamy mniej uwagi i ogarniczamy treningi jakościowe tak jak pisałem to wyżej. Wybiegania robimy w takim stopniu jakie to jest wymagane i bardziej skupiamy się na ćwiczeniach uzupełniających i słowych, żeby spowolnić spadek masy mięśniowej, bo masa będzie spadać ale ćwiczenia na siłowni mogą to spowolnić, taki zawodnik będzie mniej podatny na kontuzje.

Moi drodzy. W wieku po piędziesiątce da się biegać szybko, a stwierdzam to na podstawie mojego podopiecznego z Łeby - Piotra, z którym poprawiliśmy się w ponad rok.

• 5 km z 17:48 na 17:03
• 10 km z 37:12 na 35:12
• Półmaraton z 01:23:11 na 1:20:35

Jeśli masz jakieś pytania jak trenować po pięćdziesiątce - zapraszam do kontaktu.

Współpraca / plany treningowe: marcinwitkowski1985@gmail.com