Wszystko o ultramaratonie
Na zdjęciu wyżej Marcin Witkowski podczas MP na 100 km
Ultramaraton - bieg o dystansie dłuższym niż maraton, jeśli ma więcej niż 42,195 km. nawet o 1 km.
Ukończenie ultramaratonu jest wielkim wyzwaniem! A ukończenie na czas jest skierowane dla bardzo ambitnych zawodników. Każdy dystans ultra należy traktować z ogromnym szacunkiem i respektem, naprawdę nie ma przelewek. Na trasie może się wydarzyć wszystko. Trzeba posiadać perfekcyjnie opracowany plan żywieniowy, aby kryzys, który jest nieunikniony nie dopadł zbyt wcześnie na zawodach.
O ultramaratonie można zacząć myśleć po 2-3 pełnych sezonach biegania. Należy wpierw poznać swój organizm, a najlepiej rozpocząć od krótszych dystansów i stopniowo zwiększać. Na pewno od razu nie należy rzucać się na głęboką wodę.
Ultramaratony można podzielić na dwie grupy:
- górskie
- uliczne
- ekstremalne
Wśród amatorów bieganie ultra stało się bardzo popularne. Często pod ten dystans rozpoczynają trenować zawodnicy, którzy mają na karku po trzydzieści i czterdzieści lat a nawet i więcej. W tym wieku wytrzymałość jesteś w stanie poprawić o ok. 30% a szybkość tylko o ok. 5%. Proporcjonalnie jest 6 x łatwiej poprawić wytrzymałość, niż szybkość. Stąd moda na bieganie ultra. Sam trening jak i starty wymagają wytrzymałej psychiki - w ogóle jest ona ważniejsza niż sam trening. Trzeba być gotowym na długotrwały i wyczerpujący wysiłek, podczas którego nieuniknione jest cierpienie.
Najbardziej popularnymi biegami ultramaratońskimi w Polsce są:
- Bieg Rzeźnika w Bieszczadach
- Sudecka Setka w Sudetach
- Bieg 7 Dolin w Beskidzie Sądeckim
- Najdłuższy w Polsce Bieg 7 Szczytów w Sudetach.
Dystanse jakie dość często się pojawiają na zawodach to 60, 80, 100 km a nawet ponad 200km. Banalne jest to, że sam trening jest prosty do realizacji, lecz liczy się przede wszystkim dyspozycja w dniu startu. Taktyka odgrywa również ogromne znaczenie ponieważ, gdy zaczniesz za szybko stracisz bardzo dużo na dalszym dystansie, a nawet możesz złapać taki kryzys, że nie ukończysz biegu. To nie 5 czy 10 km, że od startu do mety dzieli Cię 30 czy 60 min. - to są godziny! Ultra-maraton nie toleruje błędów, gdzie przy krótszych dystansach duch biegowy może nam wybaczyć delikatne potknięcia, lecz tutaj nie ma litości dla nikogo.
Złota rada od wujka. Masz 20-25 lat a marzy Ci się ultra? Zapomnij. Jest to okres, podczas którego masz budować szybkość póki jeszcze nie jest za późno. Taki młody zawodnik musi wziąć pod uwagę, że jak pójdzie w ultra ciężko będzie mu wrócić do szybkości. Jak już pójdzie się w ultra to o wiele ciężej jest tą szybkość odbudować. Nawet po trzydziestce czy czterdziestce nie ma problemu zrobić wytrzymałość ale na szybkość już będzie za późno, aby jakoś diametralnie ona się polepszyła. Wrócenie po kilku sezonach do krótszych dystansów jest praktycznie niemożliwe.
Nie do końca wiadomo jak powinien wyglądać trening ultramaratoński, aby przynosił 100% efektów. Metody treningowe nie do końca są rozpoznane, stąd rekordy są wciąż na bieżąco pobijane. Poziom nie jest jeszcze tak wyostrzony jak na 5 czy 10 km, czy połówce a ostatnio nawet i w maratonie. Biegacz, który łamie na dychę 36/35 min pójdzie w ultra i zacznie wygrywać w mniejszych zawodach.
ULTRA MARATON WŚRÓD KOBIET
Kobiety mają lepsze predyspozycje do trenowania oraz startowania w ultra. Wynika to ze względów fizjologicznych. Kobiety posiadają więcej tkanki tłuszczowej od mężczyzn, a podczas ultra maratonu energię czerpie się głównie z tłuszczy. Analiza w ostatnich latach pokazuje, że im dłuższy dystans biegów, tym mniejsza jest różnica w czasach pomiędzy kobietami a mężczyznami. Uważa się, że kobiety lepiej znoszą ból. Pewnie dlatego to one właśnie muszą rodzić dzieci a nie faceci.
TYGODNIOWY KILOMETRAŻ
Bardzo łatwo da się wyliczyć kilometraż pod ultra, lecz nie zawsze należy stosować tę metodę. Przykładowo szykujesz się na 80 km, więc do pierwszego podejścia Twój kilometraż będzie wynosił również ok. 80 km tygodniowo. Na ile kilometrów startujesz tyle powinno się robić kilometrów tygodniowo. Trener Marcin Witkowski podczas przygotowań do Mistrzostw Polski na 100 km biegał więcej kilometrów niż 100 tygodniowo ze względu na przygotowywanie się na wynik poniżej 7 godzin. Zawodnicy, którzy przygotowują się na czas a nie ukończenie mają indywidualnie dobrany kilometraż głównie zależny od dystansu jaki mają biec.
SPRAWDZIAN PRZED ZAWODAMI ULTRA
Kilka tygodni a najlepiej 5-6 tyg. przed zawodami należy sprawdzić swój stan wytrenowania. Zawody na 100km? Sprawdzian powinien wynosić 60-70% docelowego odcinka na zawodach. Ta zasada dotyczy do 100 km. Powyżej 100 km np. 150 km sprawdzian również robimy na 60-70% docelowego odcinka, lecz rozkładamy go na dwa dni, W pierwszy dzień (sobota) połowa dystansu i w drugi (niedziela) dzień po dniu druga połowa.
Jak biegniemy zawody ultra na asfalcie - sprawdzian również na asfalcie. Zawody w trailu lub górskie - sprawdzian typowo w podobnych warunkach. Biegi ciągłe również należy wykonywać się w podobnym terenie co zawody.
GŁÓWNE JEDNOSTKI TRENINGOWE
Głównymi jednostkami treningowymi są wybiegania w pierwszym zakresie (na ukończenie) i biegi ciągłe w drugim zakresie. Biegi ciągłe głównie stosuje się u osób wytrenowanych, którzy biegną na wynik podczas zawodów.
SZYBKOŚĆ I INTERWAŁY
Szybkość i interwały bardzo rzadko stosuje się u zawodników szykujących się pod ultra. Dorbą opcją są zabawy biegowe, lecz biega się je nie za szybko. Przykładowo na odcinku 20 km - biegnie się 4 min w tempie 2/3 zakresu i 4 min. w tempie pierwszego zakresu. Podczas drugiego zakresu najlepiej, aby tętno nie wchodziło wyżej niż 85 % tętna maksymalnego. Szybkość pod ultra nie jest tak istotna jak wytrzymałość. A szybkość kłóci się z wytrzymałością to również trzeba pamiętać. Jeśli już zawodnik potrzebuje szybkości to stosuje się minutowe odcinki, lecz więcej a nie za szybko.
SIŁA A ULTRAMARATON
To, że ultra maratończyk musi mieć mocne i wytrenowane mięśnie to nie ma wątpliwości, lecz tutaj już nie ma przelewek. Same podbiegi i skipy nie wystarczą. Świetnym bodźcem treningowym są podbiegi na schodach. Należy starać się dużo biegać w terenie crossowym. Są tacy biegacze, którzy przygotowują się na bieg górski i jadą na jeden trening w góry. Jest to zbyt mało, trzeba by tam siedzieć z dwa tyg. aby był jakikolwiek efekt. Najlepiej jest raz w tygodniu wykonywać trening na schodach biegając w górę i w dołu, gdzie jest minimum 80-100 stopni w jedną stronę aby dobrze się biegało. Przygotowuje to nasz układ ruchowy i mięśniowy typowo pod bieg górski.
ODŻYWIANIE
Odżywianie oraz nawodnienie gra tutaj kluczową rolę, ponieważ jest to długotrwały wysiłek i musimy dostarczyć organizmowi sporą ilość energii, ponieważ glikogen wyczerpałby się nam po 2-3 godzinach.
Podczas długich wybiegań lub na drugim zakresie polecam przyjmować żele, daktyle lub banany. A do picia woda z elektrolitami lub izotonik. W dniu startu należy korzystać tylko z tego co na treningach dokładnie przetestowaliśmy na swoim organizmie.
Nawodnienie jest bardzo ważne, ponieważ gdy się odwodnimy nasza wydolność może spać o nawet 20%. Jak zabraknie Ci odpowiedniego poziomu sodu w organizmie to zakłóci działanie gospodarki elektrolitami. Trener Marcin podczas przygotowań do setki wcześniej nic nie solił a zaczął solić pomidory, jeść żółty ser, krakersy, paluszki ze solą. Niektórzy biorą nawet specjalne tabletki ze solą, ponieważ sól zatrzymuje wodę w organizmie. Magnez i potas muszą być dostarczane oraz witaminy z grupy B. Samą wodą się nie napijesz i nie nawodnisz. Woda z elektolitami jest po to, bo w elektrolitach masz sód dzięki której nawadniasz organizm.
Przed długim sprawdzianem i startem na tydzień przed ładuje się węglowodany. Produktami bogatymi w nie są: ryż, kasza oraz makarony. W dniu startu ryż bym odpuścił, bo ma dużo błonnika aby nie narażać się na problemy żołądkowe.
Przed długotrwałym biegiem ciągłym polecam shoty z buraka, których skład jest ułożony przed dietetyków, którzy współpracują z PZLA. Taki shot wypija się przed treningiem.
W biegu ultramaratońskim ważne jest samopoczucie. Jak zaboli Cię brzuch lub złapie rozwolnienie, często jest już po zawodach.
REGENERACJA
Trening pod ultra jest bardzo wyczerpujący i długi. Jednak trochę tych kilometrów trzeba "naklepać". Dlatego należy kłaść jak największy nacisk na regenerację organizmu, ponieważ trening wymaga dużego wysiłku, lecz niekoniecznie intensywnego a długiego.
Jeśli chcesz w zdrowiu trenować przez długie lata a przy tym celować w konkretne wyniki na zawodach, należy skupić się na dużej ilości ćwiczeń uzupełniający w luźne dni treningowe i nie tylko.
Więcej biegamy = więcej rozciągania i ćwiczeń uzupełniających.
Trenujesz więcej niż 4 razy w tygodniu? A Twoje treningi trwają czasami nawet 2-2,5h? Należałoby się udać minimum raz w tygodniu na masaż regeneracyjny do fizjoterapeuty. Masaże stosuje się od 4 treningów w zwyż, ponieważ stosując je przy 3 treningach tygodniowo nasz organizm oduczy się regeneracji. Powinien sobie sam z taką ilością treningów poradzić. Trzeba też mieć na uwadze rodzaj pracy oraz inne uwarunkowania.
PODSUMOWANIE
Wyczerpujący i wymagający trening, którego zwieńczeniem są zawody. Tysiące godzin poświęcone pod jeden, konkretny dzień - dzień startu w ultra. W przygotowaniach są wzloty i upadki ale nie przejmuj się, ponieważ gdy już ukończysz zawody będziesz nie do zdarcia. Zadbaj o regenerację i pamiętaj o odpowiedniej ilości snu. Nie zaniedbuj swoich podstawowych obowiązków, w pełni sukces to połączenie rodziny, pracy i treningu.
Powodzenia w przygotowaniach!
“Twoje ciało będzie Ci podpowiadać, że nie ma uzasadnionego powodu abyś kontynuował. Jedynym sposobem na to jest poleganie na umyśle, co na szczęście jest niezależne od logiki”– Tim Noakes, ultramaratończyk, autor “Lore of Running”
Plany treningowe pod ultra maraton i nie tylko Marcin Witkowski: marcinwitkowski1985@gmail.com