Rozciąganie przed i po treningu, rolowanie oraz treningi uzupełniające

TEMAT PORADNIKA: Rozciąganie przed i po treningu, rolowanie oraz treningi uzupełniające

Rozciąganie

Pierwszym bardzo ważnym faktem jest, że rozciąganie dynamiczne robimy przed treningiem, a statyczne po treningu lub w dni wolne od biegania.

Jaka jest różnica między rozciąganiem dynamicznym, a statycznym?
Rozciąganie dynamiczne to wielokrotność, która trwa ok. 10 powtórzeń a krócej

Rozciąganie statyczne to ok. 3 powtórzeń od 30 sekund do minuty (różne są szkoły tej teorii)

Obecnie się twierdzi, że rozciąganie dynamiczne można robić przed wyjściem na trening, ale kilkanaście lat temu nie było mowy żeby się rozciągać przed bieganiem tylko i wyłącznie trucht a następnie można myślec o rozciąganiu. Potem ktoś doszedł do wniosku, że przecież tancerze czy inni artyści, którzy wykonują ćwiczenia akrobatyczne też się rozciągają dobrze, a nie truchtają przecież. Zostało to zbadane i udowodnione, że można się rozciągać dynamicznie i wyjść na trening.

Ćwiczenia statyczne robi się po zakończonym treningu, a warto wspomnieć, że warto to robić po: wybieganiach, biegach ciągłych czy biegach progowych oraz sile biegowej.

Po super mocnych treningach zalecam, aby już nie rozciągać się w ten sam dzień tylko dzień później, bo mikro uszkodzenia które powstały jeszcze bardziej się pogłębią. Mięsień jest na tyle zmęczony, że bardzo łatwo na jego uszkodzenie. Nie ma sztywnej zasady, że nie można, bo niektórzy biegacze na wycyznie się rozciągają nawet po super mocnych treningach. Pamiętajmy, że jesteśmy na innym poziomie niż oni i nie mam zapewnionej takiej ilości środków do regeneracji: fizjoterapeuta, dieta oraz inne składowe. Zalecam się nie rozciągać po takich treningach, bo można przesadzić z intenswysnością.

Rolowanie

Najlepiej jest rolować się przed treningiem dynamicznie (przykładowo kilka szybszych ruchów) to powinno być kilkusekundowe poruszanie wałkiem po mięśniach, żeby troszeczkę je rozruszać. Po treningu w formie statycznej, czyli w bardzo powolnej formie i dużo więcej czasu trzeba na to poświecić. Jest też taka zasada, że po super mocnych treningach nie należy się rolowanie analogicznie jak przy rozciąganiu. Ja po super mocnych treningach, jednak się rolowałem, bo po prostu tego bardzo potrzebowałem. Jest to oczywiście troszkę kwestia indywidualna.

Treningi uzupełniające

Rozciąganie i rolowanie to oczywiście również forma treningu uzupełniającego. Po co biegaczowi treningi uzupełniające skoro biegacz ma biegać? Trening uzupełniający jest po to, aby powzmacniać mięśnie. Samym treningiem uzupełniającym nazywamy jak już wyżej wspomniałem rolowanie i rozciąganie, ale to również rożnorodne ćwiczenia wzmacniające praktycznie wszystkie cześci ciała, które nawet byś się nie spodziewał, że pomagają Ci w bieganiu. W treningach uzupełniających chodzi o to żeby zmniejszać podatność na kontuzje, poprawić technikę biegu. Jak wzmocnisz korpus to nie będziesz się przechylać do przodu, nie będziesz się garbić tak bardzo, nie będziesz się bujać na boku. Twój bieg z czasem stanie się ekonomiczniejszy, mniejszym kosztem siły będziesz biegać przy okazji mniejszym kosztem mocy.

Po mocniejszym trenigu nie należy wykonywać ćwiczeń w formia treinngu uzupełniającego (mam na myślki te specjalne ćwiczenia na różne partie ciała), ale po wybieganiach, czy biegach ciągłych oraz w dni wolne od treningu biegowego jak najbardziej zalecam wykonywanie ćwiczeń. W tydzień startowe albo nie wykonujemy wcale albo ograniczamy (ew. na początku tygodnia można wykonać połowę dawki) jest to kwestia dość indywidualna.

Kilka ćwiczeń, które stosuje się jako formę treningu uzupełanijącego:

• Brzuszki
• Grzbieciki
• Planki
• Nożyce z gumą oporową i bez
• Ćwiczenia z piłką lekarską
• Pompki

Jedną z form treningu uzpełniającego jest również m.in basen lub siłownia plenerowa jako trening uzupełniający. W okresie roztrenowania lubię stosować u zawodników ograniczenie biegania, a zwiększenie ilości treningów uzupełniających. Staram się wtedy zadawać jedynie maksymalnie 2 treningi biegowe w tygodniu, żeby był jakikolwiek ruch, a żeby nie było trenowania. za to skupiamy się na treningach uzupełniających w tym okresie.

Do ćwiczeń można użyć różny sprzęt m.in: piłka lekarska, roller, gumy oporowe, itp.

Spora cześć biegaczy chodzi na siłownię i wykonuje ćwiczenia, które nie są potrzebne w bieganiu tylko budują masę mieśniową. Masa mięśniowa utrudnia szybsze bieganie, bo mięśnie potrzebuję tlenu!
Trening biegowy powinień mieć połowę czasu na treningi uzupełniające np. 10 godzin biegania to 5 godzin treningów uzupełniających (rolowanie, rozciąganie, ćwiczenia).

W razie jakichkolwiek niejasnośći zapraszam do pytań w wiadomości prywatnej.

Zapraszam do współpracy: marcinwitkowski1985@gmail.com

WITKOWSKI RUNNING TEAM