Odżywianie i nawadnianie w biegach długodystansowych

5 czerwca 2024

TEMAT PORADNIKA: Odżywianie i nawadnianie



Odżywianie w biegach długodystansowych i ultra jest bardzo ważnym elementem w układance. Bieganie jako forma ruchu jest bardzo proste, lecz jeśli myślimy o bieganiu na poziomie i planujemy biegać szybciej osiągając założone rezultaty, należy zadbać o wiele spraw takich jak m.in odżywianie. Samo odżywianie na trasie półmaratonu, maratonu i dłużych dystansów, czyli ultra (wszystko ponad maraton+) jest bardzo, bardzo ważne. Nie da się dobrze biegać dobrze tych dystansów bez prawidłowego odżywiania.

Nie chodzi o to jak długi jest dystans, tylko jak długo się biegnie, czy to na zawodach lub treningu. Jeśli trening lub start trwa dłużej niż półtora godziny to niezależnie od pogody trzeba się nawadniać i odżywiać. Jak jest upał to nawet w krótkich dystansach.

W upale może się zdarzyć sytuacja, że ktoś zemdlał to bardzo jest ważne to, że zimną wodę lejemy od głowy, bo w głowie jest mózg, a chodzi o to, żęby głowa dostała sygnał, że ciało jest już schładzne, bo jak zaczniesz od nózg i zanim impuls dojdzie do głowy to trochę potrwa. W takim układzie człowiek szybciej dochodzi do siebie.

Podczas długiego wybiegania, które trwa kilka godzin (patrząc pod kątem ultra) bardzo ważne jest, aby pomiędzy 40 min a 50 min trwania wysiłku zjeść już pierwszą przekąskę. Może to być żel energetyczny, daktyle suszone, lub nawet kilka kostek czekolady - zależy kto co lubi i mu jest wygodniejsze. Mowa tutaj o długich wybieganiach 40-50 km i zawodach, które mają więcej niż wcześniej wymienione wybiegania.

Warto podzielić odżywianie w ten sposób, że do pierwszej połowy trwania wysiłku jemy twardsze produkty, a od drugiej połowy, gdy mamy już bardziej zmęczony i obciążony żołądek produkcją różnych substancji z racji trwania wysiłku należy przyjmować płynne produkty.

Dlaczego spożywamy węglowodany, a spalamy tłuszcz?

Węglowodany działają, jako podpałka pod tłuszcze - tłumacząc na chłopski rozum. Niektórzy twierdzą, że aby schudnąć będą biegać na czczo i to im zmaksymalizuje efekty spalania tkanki tłuszczowej. Niestety jest to guzik prawda. Aby efektywnie spalać tkanke tłuszczową najlepiej przed treningiem spożyć węglowodany, które pozwolą nam na lepsze spalanie tkanki tłuszczowej.

Co w trakcie biegu maratońskiego?

Pierwszą przekąskę należy spożyć najpóźniej po 40-50 minutach biegu, potem jemy średnio co 30 min. Tak właściwie tyczy się to również maratonu jak i ultramaratonu. Spożywając pierwszą przekąskę z piciem dajemy organizmowi znak, że "OK jest wysiłek, ale dostarczać ci będą paliwo, nie braknie nam go".

Preferuje jako nawodnienie wodę z elektrolitami, dzięki czemu nasz organizm jest lepiej nawodniony, bo sama woda tak dobrze nie nawadnia. Jak rozpoznać czy wszystko jest w porządku z naszą gospodarką wodną? Jeśli sikasz i mocz ma ciemny kolor to znaczy, że jesteś prawdopodobnie odwodniony i mogą wystąpić duże problemy na dalszym dystansie. Sikamy raczej tylko na biegach ultra, w maratonie nie stajemy na takie akcje.

Odżywianie po treningu

Sporo osób robi błąd taki, że po treningu nic nie je, żeby schudnąć. Jest to problem dla organizmu, ponieważ po każdym treningu, a w szczególności po długotrwałym należy zjeść "coś", a najlepiej węglowodany, aby zwiększyć efektywność treningu jak i regenerację. Dobra taktyką jest, aby coś sobie wcześniej po prostu przygotować. Najlepiej w ciągu 15 minut po treningu dostarczyć "paliwo" czyli jedzenie do organizmu.

Jakie produkty preferuję w odżywianiu?

Na treningach, czy to na zawodach długodystansowych (maratony, ultra-maratony) preferuję daktyle suszone, ponieważ są mniej objętościowe od bananów i łatwiejsze w obsłudze. W ciepłe dni banany mogą nam się zrobić czarne, a ciężko jest chować banana w kieszień. Daktyle można włożyć w kieszień i nic się z nimi nie stanie, a mają dużo wyższą moc energetyczną niż banan. Ze względów logistycznych są łatwiejsze do konsumpcji, bo po prostu są mniejsze objętościowo.

Zanim nie było żeli energetycznych to długodystansowcy gotowali galertki, ale spożywali je tylko z punktów odżywczych. Żele energetyczne były kiedyś mało dostępne.

Ładownie przed startem w maratonie lub ultramaratonie

Zbliża się start maratonu bądź ultramaratonu to na 4-5 dni przed powinno się jeść dwa dania wysokowęglowodanowe. Osobiście uwielbiam maraton spaghetti z sosem bolońskim, a może to być również makaron z szpinakiem, ryż czy kasza. W dniu startu możemy zjeść makarton na śniadanie, ale ryż stanowczo odradzam, ponieważ ma dużo błonnika, który może spowodować problemy żołądkowe w trakcie trwania startu, lepiej nie ryzykować. Oczywiście na dwa-trzy dni przed startem możemy spożywać ryż.

Z ciekawostki, gdy startowałem w Pabianicach na 100 km w Pabianicach to w punktach odżywczych był makaron.

W razie jakichkolwiek niejasności zapraszam do pytań w wiadomości prywatnej

Zapraszam do współpracy: marcinwitkowski1985@gmail.com

WITKOWSKI RUNNING TEAM

linkedin facebook pinterest youtube rss twitter instagram facebook-blank rss-blank linkedin-blank pinterest youtube twitter instagram