Najczęstsze błędy amatorów w treningu biegowym

Zacznę od tego, kim jest amator w środowisku biegaczy. Amator to osoba, która uprawia bieganie, nie czerpiąc z tego korzyści majątkowych.

Można wyróżnić kilka grup amatorów. Jedną z nich są osoby, które nie mają zielonego pojęcia o treningu i wzorują się głównie na innych. Skąd mają czerpać wiedzę? Najczęściej z internetu, czyli z forów internetowych. Problem polega na tym, że każdy potrzebuje indywidualnego podejścia.

Na Instagramie czy Facebooku możemy zauważyć, jak ciężko trenują niektórzy biegacze, i niestety spora grupa osób próbuje ich naśladować. Nie sztuką jest trenować ciężko, lecz efektywnie! Intensywność i objętość treningu należy odpowiednio dobrać do zawodnika, uwzględniając jego przeszłość sportową, pracę, rodzinę oraz inne obowiązki.

Brak periodyzacji treningu

W skrócie – nie planujemy, tylko biegamy, biegamy, aż nagle wpada nam do głowy pomysł wystartowania w zawodach, do których kompletnie nie jesteśmy przygotowani, a mają się one odbyć za 2–3 tygodnie.

Periodyzacją nazywamy długoterminowe planowanie treningu poprzez wyznaczanie celów oraz okresów roztrenowania, budowania bazy, bezpośredniego przygotowania startowego, a także tygodni regeneracyjnych. Planowanie treningu jest niezbędne do osiągania jak najlepszych wyników.

Stosowanie zbyt wymagających obciążeń treningowych

Załóżmy, że biegacz ma życiówkę na 10 km wynoszącą 40:01 i chce złamać 40 minut. Powinien trenować pod wynik poniżej 40 minut, a nie od razu pod 38 minut.

Powoli, małą łyżeczką – aby się nie zachłysnąć. Zapamiętaj tę zasadę.

Jeden zawodnik zniesie trening pod 38 minut, ale prawdopodobnie i tak nie osiągnie takiego wyniku, ponieważ będzie trenował zbyt mocno. Interwały okażą się dla niego zbyt wymagające. Drugi natomiast nawet nie wytrzyma takiego obciążenia i w połowie cyklu treningowego zwyczajnie się zniechęci.

Chodzi o to, aby jak najmniejszym kosztem osiągać jak najlepsze wyniki.

Zbyt duży lub zbyt mały kilometraż

Przygotowując się do konkretnego dystansu, należy zachować odpowiedni schemat kilometrażu. W jednym z tygodni warto go zmniejszyć, a w kolejnym zwiększyć o kilka procent.

Przygotowania do biegu na 5 km nie wymagają tak dużego kilometrażu jak trening do półmaratonu. Zawodnicy przygotowujący się do "piątki" często wykonują zbyt wiele kilometrów kosztem treningu VO₂ max, który jest jednym z najważniejszych elementów przygotowań do tego dystansu.

Podsumowując – dobieraj tygodniowy kilometraż odpowiednio do dystansu, do którego się przygotowujesz, uwzględniając periodyzację treningu.

Zbyt duża liczba startów

Start w sobotę i kolejny w niedzielę? Dla wielu z Was to nie problem.

Jeżeli traktujesz jeden ze startów jako trening, jeszcze można to zrozumieć. Nie polecam jednak stosowania takich metod, ponieważ organizm potrzebuje czasu na regenerację. Skoro już startujemy, to dajemy z siebie 100% możliwości.

Starty należy planować w odpowiednich odstępach czasu, aby zdążyć się do nich przygotować i odpowiednio zregenerować po każdym z nich. Po maratonie dojście do pełni sił może zająć nawet kilkanaście dni, dlatego w tym okresie warto stosować lekkie treningi.

Wzorowanie się na innych

Ty i ja jesteśmy różni. Każdy z nas potrzebuje indywidualnie dobranego planu treningowego, dopasowanego do stylu życia oraz rodzaju wykonywanej pracy.

Nie wzoruj się bezkrytycznie na treningach publikowanych przez innych. To droga donikąd. Trening, który przyniesie efekty u jednej osoby, u Ciebie może się nie sprawdzić. Jeden zawodnik nie potrzebuje aż tak intensywnego bodźca do osiągnięcia konkretnego wyniku, podczas gdy inny będzie wymagał większej pracy.

Możesz podglądać, co robią inni, ale nie kopiuj ślepo ich dystansów i tempa.

Brak podstawowej wiedzy

Ja stawiam przede wszystkim na praktykę oraz wiedzę zdobytą dzięki własnemu doświadczeniu. Kilkadziesiąt startów w zawodach i osiągane wyniki nauczyły mnie bardzo wiele.

Praca z amatorami w różnym wieku pokazała mi, jak dużą uwagę należy zwracać nawet na pojedyncze sygnały pojawiające się w raportach treningowych.

Amatorzy często bagatelizują sygnały wysyłane przez organizm po wykonanym treningu i nie przekazują trenerowi wszystkich informacji. Dlatego warto "spowiadać się" swojemu trenerowi i niczego nie ukrywać. Tylko wtedy może on odpowiednio reagować i dopasowywać trening do aktualnej dyspozycji zawodnika.

Współpraca i plany treningowe:
marcinwitkowski1985@gmail.com