Jak zapobiegać kontujzom?

Zdrowie docieniamy wtedy dopiero, kiedy je tracimy. Trenowanie jakiegokolwiek sportu wiąże się z zachowaniem pewnej higieny uprawiania danej dyscypliny. W bieganiu są pewne zasady dzięki którym zmniejszamy ryzyko kontuzji do minimum. W internecie idzie znaleźć dużo ćwiczeń dla biegacze, ale prawie nikt ich nie robi tylko głównym zadaniem większości jest nabijanie kilometrów. Ale czy to jest drogra do długofalowego progresu? Co nam dają kilometry skoro nie będziemy mogli wykonywać systematycznie treningów poprzez ciągłe przerwy spowodowane kontuzjami? A no nic, dlatego należy trenować tak, aby zachować higienę treningu i ciągle się rozwijać.

Pierwszym sposobem zapobieganiu kontuzji jest rolowanie i rozciąganie. To absolutna podstawa, która jest obowiązkiem każdego biegacza. To najłatwiejszy sposób regeneracji i zarazem najszybciej dostępny, bo wracamy do domu po treningu, potem rozkładamy mate, wyciągamy wałek i można działać.

Drugim sposobem zapobieganiu kontuzji jest wykonywanie rozgrzewki przed treningami specjalnymi (m.in interwały, niektóre biegi ciągłe, podbiegi, treningi szybkościowe). Młody zawodnik nie potrzebuje, aż tak dużo czasu, aby porządnie się rozgrzać, lecz im starszy zawodnik tym więcej czasu musi poświęcić na rogrzewkę. Dla przykładu zawodnik w wieku około dwadzieściakilka lat jest w stanie rozgrzać się już po 2 km bc1, a zawodnik w powyżej pięćdziesięciu lat musi już wykonać nawet 4 km bc1, aby się rozgrzać. Potrzeba po prostu więcej czasu na to.

Trzecim sposobem na zapobieganie kontuzji jest rozsądne planowanie startów. Nie może być tak, że zawodnik w sobote biegnie półmaraton, a w niedzielę 5 km na zawodach. To jest po prostu niszczenie swojego zdrowia. Na każde 3 km startowe - minimum 1 dzień luźnego wybiegania (bez mocnego treningu).

Czwartym sposobem na zapobieganie kontuzji jest odpowiednie dozowanie obciążeń treningowych. Istnieją zasadym, których nie można łamać. A jest to maksymalne zwiększanie kilometraża o 10 %. Jeśli chcesz bardzo zmniejszyć ryzyko kontuzji warto stosować tą zasadę, bo inaczej w długofalowej perspektywnie może się to odbić na zdrowiu. Bardzo wytrenowani zawodnicy są skłonni do naciągania tej zasady i poradzą sobie z delikatnym naciągnięciem tej zasady, lecz u niektórych kilometraż na poziomie 30 km tygodniowo po dołożeniu kolejnych 10 km może dziać się sporo dziwnych sytuacji. Oczywiście dobieramy środki treningowo stosunkowo do planów startowych i stopnia wytrenowania. Nie można trenować zbyt mocno, bo organizm tego nie wytrzymie. Wielu cwaniaczków trenowałem i prosili się o mocniejsze obciążenia treningowe. Tłumaczyłem, że nie można tak robić, bo trzeba rozwijać się latami. Nie posłuchali mnie, a wyniku tego potrzebna była operacja achillesów i to u nie jednego zawodnika.

Piątym i zarazem ostatnim sposobem w tym tekście sposobem na zapobieganie kontuzji jest stosowanie masażów u fizjoterapeuty. Przy czterech jednostkach treningowych warto raz na tydzień udać się na taki regeneracyjny masaż. Ale uwaga - trenujać 3 razy tygodniowo odradzam korzystanie z takich dobroci, ponieważ organizm ma się uczyć sam regenerować i to nie jest jeszcze tak bardzo wymagający trening przeważnie przy takiech ilości treningów tygodniowo.

Moi drodzy. Ambitni biegacze, którzy chcą poprawiać swoje wyniki powinni skupić się przede wszystkim na regeneracji, odpowiedniej ilości snu i zdrowym jedzeniu, bo to są absolutne podstawy. Dbajcie o siebie, trenujcie z głową, a na pewno Wasze cele staną się realne.

Współraca/plany treningowe: marcinwitkowski1985@gmail.com