Jak wejść na wyższy poziom w biegach długodystansowych?

Wielu zawodników ma predyspozycje do tego, aby wejść na wyższy poziom, ale nie potrafią tego zrobić. Wielu biegaczy dopiero zaczyna robić progres jak przychodzą do mnie. Dlaczego tak się dzieje? Wytłumacznie jest proste - albo ciągle robili to samo i organizm już nie reagował na nowe bodźce tak jak powinien, albo trenowali zbyt intensywnie. Albo dany zawodnik stał w miejscu, albo się cofał. W większości przypadków zawodnicy są przemęczenie od klepania zbyt dużej ilości kilometrów.

Przedstawię Wam kilka informacji co jest bardzo istotne, aby podnieść swój poziom, a zobaczycie jakie błędy robicie, które są być może niezauważalne.

1. Systematyczność

Systematyczność w treningu to podstawa, jeśli mówimy o jakimkolwiek trenowaniu. Musi być utrzymana ilość jednostek w danym tygodniu, jeśli jesteśmy zdrowi i mamy do tego warunki. Aby utrzymać systematyczność musimy uniknąć przerw w treningu, które są spowodowane często poprzez infekcje i choroby - należy im przeciwdziałać poprzez regenerację oraz zdrowe odżywianie.

2. Zakaz biegania z kontuzją i chorobą

Wielu biegaczy uroiło sobie w głowie, że trening musi być wykonany mimo wszystko. To nie prawda. Kiedy dopadnie nas infekcja lub jakaś choroba - przerywamy treningi i czekamy do momentu pełnego powrotu do sił (uwaga na zbyt wczesny powrót do treningów). Kiedy dopadnie nas kontuzja również doprowadzamy organizm do stanu używalności i dopiero spokojnie wracamy do treningów, bo możemy sobie więcej krzywdy narobić i jeszcze dłuższa przerwa będzie przymusowa.

3. Rozciąganie po treningach

U mnie panuje taka zasada - tyle ile kilometrów przebiegłeś - tyle minut należy się rozciągać (nie mniej niż 10 minut w przypadku mniejszego kilometrażu na treningu). Oczywiście po bardzo trudnych jednostkach, które powodują wiele mikrourazów nie rozciągamy się bezpośrednio po treningu, bo to tylko pogorszy nasz stan, ale poza tym bardzo należy tego pilnować.

4. Zwiększanie kilometrażu maksymalnie o 10 %

Bardzo dużym błędem u biegaczy jest zbyt duże zwiększaniu kilometrażu stosunkowo do poprzedniego tygodnia. Maksymalnie zwiększamy kilometraż o 10 % oraz nigdy intesnywność razem z objętością. Albo jedno albo drugie - nigdy dwa parametry naraz.

5. Trenowanie biegania to nie samo bieganie

Oprócz samego klepania kilometrów na treningach należy wykonać treningi uzupełniające w postaci obciążeń własnego ciała lub z innymi sprzętami (m.in. gumy oporowe). Chodzi o wykonywanie treningów siłowych, sprawnościowych, itp. aby ciało było przygotowywane na obciażenia i miało siłę, aby wytrzymać mięśniowo dystans jaki chcemy przebiec.

6. Na treningu nie robimy życiówek

Trening jest do trenowania i nie doprowadzania swojego organizmu do stanu wyniszczenia. Nie biegamy na treningu po to, aby zrobić rekord życiowy. Chyba, że celowo zadajemy sprawdzian na danym dystansie, ale robi się to bardzo rzadko. Od pobijania rekordów są zawody - zapamiętajcie to sobie raz na zawsze.

7. Zdrowa ilość startów

Kolejnym dużym błędem, który zauważyłem wśród biegaczy jest zbyt duża ilość startów w zawodach. Wytrenowany zawodnik może startować nawet 2-3 razy na miesiąc (w okresie startowym), a mniej wytrenowany amator powinien mieć maksymalnie 2 starty w miesiącu. Starty są powiązane m.in z kontuzjami i brakiem regeneracji. Dla przykładu miesiąc po maratonie nie powinno się startować, aby organizm na spokojnie mógł się odbudować. Prawidłowo 3-4 tygodnie powinno wykonywać się same rozbiegania.

8. Regeneracja u fizjoterapeuty nie dla wszystkich

Mamy dobre czasy, że możemy z każdą pierdołą iść do specjalisty. Jeśli mamy na myśli regenerację po treningu to pójście do fizjoterapeuty jest tylko dla zawodników, którzy trenując minimum 4 razy tygodniowo. Zawodnicy, którzy trenują mniej nie mają takiej potrzeby, ponieważ organizm ma się sam regenerować (przy np. 3 treningach tygodniowo).

9. Rób roztrenowanie

Trenując cały rok bez przerwy nie dajemy organizmowi żadnego podziału na okresy treningowe. Nasze ciało i umysł musi czuć kiedy trzeba dać z siebie więcej, a kiedy trzeba potrenować spokojnie. Dlatego po okresie startowy w szczególności przed zimą robimy solidne roztrenowanie. Przykładowe roztrenowanie to dwa tygodnie o zmniejszonej intensywności oraz objetości o minimum 80 %. Jestem zwolennikiem aktywnego roztrenowania, więc takie zadaję moim podopiecznym.

10. Trening to nie tylko klepanie kilometrów

Trening to nie tylko samo robienie kilometrów to ćwiczenie różnych aspektów takich jak siła, szybkość lub wytrzymałość. Każda jednostka powinna być ukierunkowana. Z biegania samych wybiegań ciężko będzie uzyskać jakiś efekt. Oczywiście, jeśli myślimy o bardzo długich dystansach to wybiegania będą większością jednostek na treningach, bo potrzebujemy dużej wytrzymałości. Jeśli trenujemy do dystansów typu 10 km to musimy dozować odpowiednią ilość szybkości jak i również wdrażamy elementy siły. Nie da się robić dobrych wyników bez odpowiednio ułożonego treningu.

Stagnacja w treningu dotyka przeważnie biegaczy, którzy trenują od dłuższego czasu. Często mała zmiana przynosi duże efekty. Systematyczność wg. mnie to podstawa, a reszta to już sprawa drugorzędna. Życzę każdemu biegaczowi ciągłego progresu, bo to nas motywuje i nakręca najbardziej.
.

Współpraca/plany treningowe: marcinwitkowski1985@gmail.com