Każdy trening u sportowca ma wywołać pewne zmiany w organizmie. Wykonując daną jednostkę mamy na celu osiągnięcie pewnych założeń, których należy się trzymać według prawidłowo ułożonego planu treningowego. Specjalną jednostką treningową, która wymaga dużej precyzji jest trening interwałowy.
Trening interwałowy to wysiłek przerywany z przerwami. Chodzi o to, że wysiłek ma być z takimi przerwami, że nie możemy powrócić do stanu zmęczenia z poprzedniego odcinka. Przykładowo wykonując 6 x 1000 m przerwy muszą być na tyle dobrane, że każdy kolejny wykonywany odcinek ma być na większym zmęczeniu niż poprzedni odcinek. Przerwy i prędkość muszą współgrać ze sobą i muszą być tak dobrane, aby zawodnik był w stanie wykonać cały trening.
Wielu moich podopiecznych, którzy zgłaszali się do mnie są zdziwieni, że robili zawsze pierwszy odcinek prawie na maska i nie są w stanie utrzymać w kolejnych odcinkach dalej tempa. Robili taki błąd, że biegali po prostu dużo za szybko. Źle mieli dobrane tempa, nie o to chodzi w interwale, aby zajechać się. To nie jest trenowanie, tylko zajeżdzanie organizmu. Z definicji długość interwałów nie powinno się określać na metry, tylko na czas. Chodzi o długość wysiłku. Oczywiście łatwiej jest przełożyć to na dystans i można to prosto przeliczyć co robię dla moich podopiecznych. Odcinek interwału z deficnicji nie powinien trwać dłużej niż 6 minut, a minimalne 60 sekund. Interwał biega się zazwyczaj w tempach jakie jesteśmy w stanie utrzymać na 3 lub 5 km (chodzi o rekordy życiowe), lecz im dłuższe tym bliżej tempa startowego na 5 km. Interwały stosuje się zazwyczaj w okresie bezpośredniego przygotowania startowego, a z definicji przerwy nie mogą być dłuższe niż czas trwania odcinka, a minimalna przerwa to połowa trwania odcinka. Miminalna łączna długość odcinków to 4 km, a maksymalnie 6 km. W przypadku dobrze wytrenowanych zawodników stosuje się tą metodę, lecz u biegaczy amatorów trzeba brać pod uwagę inne aspekty i czasami trzeba troszkę naginać definicję.
Mając zawodnika, który przykładowo jest w stanie wg. treningów i ogólnego wywiadu pobiec na 10 km 40/41 minut. Zadajemy tysiące w formie interwału, czyli powiedzmy po 4:00 min//km i przerwy również po 4 minuty. Aby ten trening był bardziej jakościowy i skuteczniejszy podczas 75 % czasu trwania przerwy najlepiej, aby dany zawodnik wykonywał trucht z nogi na nogę, bardzo wolny, ale trucht. Nie ma stania, bo trening traci na wartości. Są zawodnicy, którzy są w stanie przebiec 20 x 400 m w kosmicznym tempie, ale co z tego skoro mają tak długie przerwy, że nie budują tak dobrze formy jak przy odpowiednio dobranej ilości odcinków i przerwach. Interwały dobiera się według poziom wytrenowania.
Poziom sportowy, a poziom wytrenowania to dwie różne rzeczy. Przykładowo ja na 800 m mam słabszy czas niż mój podopieczny Szymon - poziom sportowy mam niższy, ale poziom wytrenowania miałem znacznie wyższy na swoje możliwości byłem bardziej wytrenowany. Dany zawodnik może mieć lepsze wyniki, ale to nie znaczy, ze poziom wytrenowania może mieć wyższy.
Jest to bardzo trudne zadanie. Podzielmy zawodników na dwie grupy. Występują Ci u których dominuje szybkość nad wytrzymałością, oraz Ci u których dominuje wytrzymałość nad szybkością. Powiedzmy, że kończy się zima, a zaczyna wiosna. Mamy start na dyszkę, który jest ważny.
Zawodnik szybkościowy
U zawodnika szybkościowego lepiej sprawdzi się metoda, aby zaczynał od krótszych odcinków - powiedzmy od 400 metrów w tempie wolniej niż na piątkę, a w kolejnym tygodniu zadajemy prawie ten sam trening, lecz 1-2 sekundy szybciej odcinki, w kolejnym treningu albo przyśpieszamy odcinki, albo zwiększamy ilość powtórzeń. Nigdy nie zwiększamy dwóch parametrów takich jak: ILOŚĆ ODCINKÓW + PRĘDKOŚĆ ODCINKÓW! Od 4-5 tygodnia dopiero zwiększamy długość odcinków do powiedzmy 600-800 metrów, a od 8 tygodnia możliwe, że dojdziemy już do odcinków 1000 metrów. Pamiętajmy, że co 4 tygodnie robimy redkucję, którą się robi na tydzień przed przedłużeniem odcinków. Tempa odcinków i długość w redukcji się nie zmienia. Dużo zależy od poziomu wytrenowania danego zawodnika, oraz co chce osiągnąć.
Zawodnik wytrzymałościowy
U takiego typu zawodnika możemy nawet rozpoczynać przygotowania od odcinków 100 metrów, ale pierwsza dwa treningi tysięcy nie będą treningiem typowo interwałowym. Przykładowo ma ten zawodnik pobiec dyszkę w 40 minut, ale w pierwszym tygodniu stosują tysiące będą one w tempie dużo wolniejszym niż docelowe tempo startowe, założmy, że po 4:20, w kolejnym tygodniu tempo zostawiamy, ale dokładamy odcinki. Dopiero od 5-6 tygodnia zwiększamy prędkość, ale możemy też delikatnie zmniejszać ilość. Jeśli z analizy i wywiadu z zawodnikiem wynika, że ma już naprawdę dobrą wytrzymałość możemy powoli podchodzić do tempa startowego, które jest w stanie biegać na 5 km.
Jak widzicie trening interwałowy to sztuka, która jest bardzo ważna w układance jaką jest trening biegowy. Ja chcę Wam jedynie życzyć, abyście interwałów nie biegali zbyt mocno, bo to one mocno eksploatują organizm. Interwały należy wykonywać naprawdę mądrze.
Współpraca/plany treningowe: marcinwitkowski1985@gmail.com