Jak prawidłowo ładować się węglowodanami przed maratonem i ultra?

Wielu zawodników przed maratonem czy ultra maratonem popełnia ten sam błąd i zaczyna ładowanie węglowodanami już tydzień przed startem. Często słyszę: „Od poniedziałku jem tylko makaron”. Tylko że w większości przypadków nie ma to większego sensu.

Przy maratonie albo ultra spokojnie wystarczą 2 do 3 dni większej ilości węglowodanów. Nie trzeba przez cały tydzień chodzić przejedzonym makaronem. Wręcz przeciwnie. Zbyt duża ilość węgli, szczególnie cukrów prostych i mocno przetworzonych produktów, może osłabić odporność. Później często kończy się to infekcją przed samym startem albo biegnięciem w kiepskiej dyspozycji.

Warto też pamiętać, że węglowodany wiążą wodę. Dlatego podczas ładowania masa ciała może lekko wzrosnąć i jest to całkowicie normalne. Organizm magazynuje więcej glikogenu i wody, więc można czuć się trochę cięższym.

Dobrym rozwiązaniem jest również wcześniejsze zadbanie o sód i elektrolity. Nie trzeba codziennie jeść ogromnych ilości makaronu. Czasami lepiej dorzucić paluszki z solą, precle albo żelki. Sód pomaga utrzymać odpowiednią gospodarkę elektrolitową, co przy długim wysiłku ma ogromne znaczenie.

Ja najczęściej polecam po prostu dwie konkretne porcje makaronu w ostatnich dniach przed startem. Czasami może być też pizza, ale bez ciężkich dodatków i dużej ilości tłustych produktów. Najważniejszy jest wieczór przed startem. Wtedy warto dobrze zjeść, bo organizm będzie później korzystał właśnie z tych zapasów.

W dniu startu śniadanie powinno być lekkie i sprawdzone. Bez kombinowania i eksperymentów.

I jeszcze jedna ważna rzecz. Przy biegach na 5 km czy 10 km takie ładowanie praktycznie nie jest potrzebne. Niektórzy przed piątką potrafią zapychać się makaronem, a później zamiast lekkości mają ciężkie nogi. Na krótkich dystansach dużo ważniejsza jest świeżość, regeneracja i dobre samopoczucie niż wielkie ładowanie węglowodanami.

Współpraca/plany treningowe: marcinwitkowski1985@gmail.com