Jak oddychać podczas biegania?

2 czerwca 2024

Zastanawiałeś się kiedyś jak powinno się oddychać w bieganiu? Przecież oddychanie to najprostsza rzecz jaką można wykonywać i nigdy nie przywiązywało się do tego uwagi. Otoż nie, jest to złożona sprawa i nie jest wcale to takie proste, gdy mamy już po prostu dość, a nadal trzeba naciskać pedał gazu.
Zacznijmy od faktu, że wyjaśnijmy sobie jedną podstawową rzecz. Podczas biegania oddychamy ustami i nosem. Nie ma żadnego biegania na oddychaniu przez sam nos. Nie jesteśmy w stanie przez sam nos dostarczyć takiej ilości wdychanego powietrza do płuc, aby wystarczyło na wysiłek fizyczny, a o biegnięciu na wysokiej prędkości na zawodach czy na treningu nie wspomnę. Oddychamy przez nos i ustami na raz, ma to być automatyczne.


Wyróżniamy trzy tory oddechowe:

  • tor brzuszny
  • tor piersiowo-żebrowy
  • tor szczytowy (najmniej korzystny)

Mężczyźni oddychają przeważnie torem brzusznym, a kobiety najczęściej oddychają torem albo piersiowo-żebrowym albo szczytowym. Dlatego kobiety mają częściej niż mężczyźni problemy z bólami głowy, ponieważ obręcz barkowa przeciąża odcinek szyjny co jest powodem spiętych mięśni, które utrudniają przepływy.

Nie mam zamiaru wchodzić w anatomię ciała, ponieważ nie jestem specjalistą w tej dziedzinie. Ja zajmuję się bieganiem. Nigdy specjalnie nie zwracałem uwagi na oddech podczas biegania, lecz sam wiem, że na pewno rezerwy były w takim "małych" sprawach, które warto wykorzystywać.

Dwa ćwiczenia na pogłębianie oddechu oraz luzowanie przepony dla biegaczy
1. Wydychamy całe powietrze i zamykamy nos oraz usta i zaciągamy powietrze tak jakby "na pusto", trzymamy do 10 sekund i robimy dwa małe oddechy ponawiając całą czynność. Kilka takich powtórzeń robi robotę.

2. Wydychamy powietrze i na głębokim wdechu wchodzimy palcami pod żebra, głęboko trzymając kilka sekund, a przy kolejnym dużym wdechu ponownie pogłębiamy. Robimy to w kilku takich seriach po 3 pogłębiania Warto robić to powoli, nie spieszyć się.

Warto stosować dobre praktyki takie jak ćwiczenia na rozluźnienie obręczy barkowej, mięśni szyi czy zredukowanie poziomu stresu. To wszystko ma wpływ na to jak oddychamy na codzień jak i podczas wysiłku fizycznego. Nie ukrywajmy praca siedząca przyczynia negatywnie się do naszego oddychania, jeśli nic z tym nie robimy. Warto pracować nad swoim oddechem poprzez ćwiczenia, ale również nie tylko nad samym oddychaniem, ale też nad całym ciałem.

Współpraca/opieka trenerska/plany treningowe

mail: marcinwitkowski1985@gmail.com








linkedin facebook pinterest youtube rss twitter instagram facebook-blank rss-blank linkedin-blank pinterest youtube twitter instagram