TEMAT PORADNIKA: Jak dobrać nawierzchnie do danej jednostki treningowej?
Temat odpowiedniej nawierzchni do danej jednostki treningowej jestem zmuszony poruszyć z powodu wielu przypadków jakie trafiły się ostatnio u moich podopiecznych. Niestety bieganie po złej nawierzchni dla danej jednostki treningowej to niby niewielkie błędy, które się kumulują i jak się je zbierze razem to robi się już niezła kupa.
W zime unikamy biegania na stadionie, w szczególności, jeśli mamy zadaną zabawe biegową, dlatego, że zabawa biegowa nie jest bieganiem na czas, masz nie wiedzieć ile przebiegłeś, aby mieć wolną głowę. Tą jednostkę treningową biega się na samopoczucie danego dnia. Zabawę biegową wykonujemy na naturalnej nawierzchni może to być las czy park, a nawet pole. Chodzi również o to, aby biec cały czas do przodu, nie zawracać się i nie zatrzymywać (zakładając, że wiesz jak wygląda zabawa biegowa u mnie). Im więcej będziemy biegać po naturalnej nawierzchni tym lżej będzie nam się biegać po twardych nawierzchniach na wiosnę.
Różnica między wybieganiem, a wycieczką biegową jest taka, że podczas wybiegania biegniemy ciągiem od momentu rozpoczęcia do momentu zakończenia, a podczas wycieczki biegowej zatrzymujemy się w dowolnym miejscu podziwiając to co nam się spodoba podczas naszego zwiedzenia. Wycieczki biegowe biegamy w terenie jakim nam się podoba, ma być po prostu ciekawie. Najlepiej jest wymieszać sobie leśne ścieżki wraz z ciekawymi miejscami troszkę po asfalcie, aby było urozmaicenie, lecz zalecam przeważającą naturalną nawierzchnię. Wybiegania w szczególności, kiedy mamy możliwość wykonujemy po naturalnej nawierzchni, jest to dbanie o swój układ kostny najlepiej jak możemy. Oczywiście dla urozmaicenia raz na jakiś czas można wyjść na asfalt, ale gdy mam do dyspozycji las, a wolimy biegać po asfalcie jest to po prostu nie mądre podejście.
Crossy zimą biegamy oczywiście po naturalnych nawierzchniach w lesie. Cross to świetna jednostka treningowa, którą możemy wykonywać w różnych formach. Czy to bieg w spokojnym wybieganiu BC1, czy to w biegu ciągłym BC2 i BC3. Dobrze by było, aby na pętli corossowej występowały zbiegi jak i podbiegi, bo przeważająca ilość samych podbiegów bez zbiegów nie jest tak skuteczna.
Siłę biegową wykonuje się obowiązkowo na naturalnej nawierzchni, oczywiście, jeśli naprawdę w Twojej okolicy masz problem z górką z naturalną nawierzchnią to możesz już ostatecznie wykonać na asfalcie ten rodzaj treningu. Ale tutaj mamy bardzo ważną kwestię, a mianowicie nie wybieramy jak najbardziej stromego kątu podbiegu, ma to być maksymalnie 10-15 stopni, prosze nie mylić z % nachylenia! Podbiegi mają być umiarkowanie dynamiczne, a nie zajeżdzamy się na tym treningu do końca stosując bardzo duży kąt nachylenia. Ten trening można wykonać w lesie, parku czy na jakiejś polnej ścieżce. I do cholery skipy wykonujemy na naturalnej nawierzchni nie po kostce brukowej czy asfalcie! Można wykorzystać do tego nawet boisko trawiaste. Stosując naturalną nawierzchnię robimy to w bardziej naturalny sposób.
Treningi na odmierzonych odcinkach typu 100m, 200m, 400m, 1 km dobrze jest wykonywywać na stadionie, ponieważ mamy dokładnie odmierzone odcinki oraz łatwo możemy kontrolować tempi w danym momencie. Wiadome na odcinku 100m nie patrzymy na zegarek, bo tutaj już musi być automat, ale na 400m czy 1 km to raczej już powinniśmy po pierwszej setce spojrzeć jakie mamy tempo. Uwaga! Na stadionie posługujemy się tylko i wyłącznie stoperem, a nie chwilowym tempem czy średnim tempem. Doświadczeni zawodnicy nie mają problemu z wyczuciem tempa, największy problem mają Ci początkujący oraz zbyt ambitni podopieczni. Oczywiście nie musimy tej jednostki treningowej wykonywać obowiązkowo na stadionie. Możemy oczywiście również w lesie odmierzyć dane odcinki, ale wtedy tempa muszą być już wolniejsze (warto tą kwestię ustalić z trenerem). Można również odmierzyć odcinki na prostej drodze asfaltowej kołem pomiarowym. Biegając biegi ciągłe w lesie według zasady każdy kilometr musi być wolniejszy o około 10-15 sekund, ponieważ intensywność jest taka sama jakbyśmy biegli po twardej nawierzchni.
Rytmy oczywiście staramy wykonywać na naturalnej nawierzchni, zależy czy wykonujemy je przed bardziej wymagającym treningiem, czy jako zadanie treningowe np. zimą w ilości dziesięciu powtórzeń (klasyczny trening). Oczywiście przed trudniejszymi treningami rytmy na asfalcie czy bieżni to normalna sprawa, lecz zimą staramy się jak najwięcej trenować po naturalnych nawierzchniach jak już wcześniej wspominałem. Ciekawą opcją jest wykonywanie rytmów latem na boso. Możemy to robić np. na boisku piłkarskim. Wielu biegaczy biega przebieżki z pięty, ale jak będziemy kazać im zdjąć buty i skarpetki to z automtu nie będą lądować już na pięcie tylko na przodzie stopy. To może być bardzo ciekawe ćwiczenie techniki u biegaczy. Oczywiście nie można zbyt intensywnie tego wykonywać, należy wprowadzić takie metody stopniowo. Powiedzmy, że na 10 przebieżek 2-3 robi się na boso pod koniec, żeby poczuć różnicę.
Przygotowywując się do biegu górskiego zimą mieszkając na nizinach czy nad morzem bardzo dobrą formą treningu jest trening na schodach! Tak, właśnie na schodach czy to w plenerze uda nam się znaleźć dłuższy odcinek po schodach, czy to w bloku. Na schodach robisz bardzo podobne ruchy jakbyś biegał w dół. Moi zawodnicy z Holandi biegali dobrze w biegach górskich, ale nie biegali tam kompletnie po żadnych górach, bo tam nie ma gór. Trenowali właśnie na schodach.
W razie jakichkolwiek niejasnośći zapraszam do pytań w wiadomości prywatnej
Zapraszam do współpracy: marcinwitkowski1985@gmail.com
WITKOWSKI RUNNING TEAM