Długie wybieganie
Wstęp
Podczas długiego wybiegania w mózgu wydziela się morfina - wewnętrzna morfina to tzw. endorfiny. To daje uczucie szczęścia biegowego. Niektórzy umierają na długim wybieganiach z nudów. Dobrym sposobem jest umawianie się na długie wybieganie z kimś - zamiast na piwo umów się z znajomym na wybieganie. Można również się poratować muzyką.
Długie wybiegania robi się długo i wolno. Jest to podstawowy środek treningowy w treningu biegaczy. Jeżeli mielibyście wybrać jeden sposób na trenowanie to róbcie długie wybiegania, nic innego - zapomnijcie o wszystkim.
Co to znaczy długo?
Godzina, jeszcze lepiej półtorej godziny, a jeżeli myślisz o maratonie, musisz robić trening, który trwa minimum ok. 2 godziny. Zależy od Twojego poziomu. Po co tak długo? Dopiero po pół godziny organizm przestawia się na zasilanie z tłuszczy. Maraton będziesz biegł właśnie na zasilaniu tłuszczowym. Przy okazji, jeśli chcesz się odchudzać bieganiem, również musisz biegać długo i wolno. Zdecydowanie powyżej pół godziny.
Co to znaczy wolno?
Jestem w stanie się założyć, że biegasz za szybko. Biegacze często biegają za szybko długie biegania. A jeżeli biegasz maraton w 4h+ a biegniesz go w tempie 6 min/km - nie biegaj tak szybko długiego wybiegania. Przebiegnięcie 20km w tym tempie nie jest dla Ciebie żadnym wysiłkiem, lecz nie tędy droga. Tu nie chodzi o tempo ale o wyćwiczenie mechanizmu spalania tłuszczy. To wolne tempo jest w tzw. pierwszym zakresie tętna. Jeżeli masz pulsometr (taki pasek co się zakłada na klatkę piersiową) to wiesz, że na zegarku możesz kontrolować na bieżąco swoje tętno. Ogólnie długie wybiegania powinieneś realizować w tętnie rzędu 70%-75% swojego tętna maksymalnego. A tętno maksymalnie wylicza się ze wzoru 220-wiek. Ogółem nie jestem zwolennikiem biegania na tętno a bieganiem bardziej na samopoczucie. Ogólnie rzecz biorąc przyjmuje się, że tempo konwersacyjne jest tempem, w którym możesz swobodnie z kimś rozmawiać podczas biegu - bez zadyszki pełnymi zdaniami.
Picie
Przed długim wybieganiem musisz się napić. Organizm musi być odpowiednio nawodniony. Jeżeli organizm się odwodni traci dużo energii. Pewnie nie jednego z Was już dopadła ściana podczas maratonu a prawdopodobną przyczyną było właśnie odwodnienie. Przed długim wybieganiem trudno napić się kilkoma łykami przed wyjściem z domu. Dlatego jest kilka sposobów. Najprostszym jest zostawić butelkę w krzakach, np. na 8km pętli. Przebiegając ją 3 razy, 2 razy napijesz się do woli. Jeżeli wolisz mieć picie pod ręką polecam pas na długie wybiegania, który ma kilka małych bidonów. Napełnij je wodą niegazowaną.
Rodzaj nawierzchni
Ważna jest nawierzchnia po której się biega. Zwłaszcza długie wybiegania starajcie się biegać po miękkim. Po leśnej ścieżce, po parkowej alejce. Nie po betonie, nie po asfalcie i nie po tartanowym stadionie. Lepiej biegać po dołkach i kamieniach. Taki trening po nierównym terenie dodatkowo wzmacnia nam staw skokowy.
Po wybieganiu
Po wybieganiu jesteśmy zamuleni i przygarbieni. Na koniec zróbcie trzy przebieżki - są to krótko biegane odcinki, ale nie walczymy na nich o tempo. Chodzi o prawidłową pracę rąk, dobry krok biegowy, prostujemy się i z tego ma wynikać przyśpieszenie. Jak to zrobić? Zostało Ci 5 min. do końca wybiegania. Robisz 3 x (30 sekund żywego biegu + 30-60 sekund wolno). Potem 2-3 min wolnego truchtu.
Podsumowanie
Długim wybieganiem uczymy organizm czerpać energię z tłuszczy. Zwolnij, a będzie lepiej. Dbaj o płyny.
Zapraszam nowych zawodników do współpracy z trenerem biegania.
Najlepsze wyniki osiągane przez moich zawodników
- 1000 m - 2'38"
- 3000 m - 9'18"
- 5 km - 16'00"
- 10 km - 34'54"
- półmaraton - 01:17:35
- maraton - 02:49:55
- bieg ultra- najdłuższy bieg -970 km
Kontakt
mail: marcinwitkowski1985@gmail.com
tel: 723 464 243