PROJEKT ZAWODNIKA

Zawodnik Rafał Rzyski mieszka i trenuje w Holandii.

W ciągu zaledwie 12 miesięcy biegania i zaledwie 8 miesiącach współpracy ze mną wielokrotnie pobijał swoje rekordy życiowe.

Oto życiówki podopiecznego:
5 km - 19'43"
10 km - 41'22"
Półmaraton - 1:30:46
Maraton - 03:14:46

Naszym najważniejszym celem w sezonie 2021 jest pobiec maraton poniżej 3 godzin.
Rafałowi zapowiedziałem że w miesiącach styczeń- luty będzie
tygodniowo biegał nawet po 80-100 km. Ale średnio jeden tydzień na 4-5 tygodni będzie tygodniem z mniejszym kilometrażem o około 1/3.
Przed startem maratonem docelowym zawodnik powinien pobiec półmaraton najwolniej 01:25:00.

Oto przykładowe plany treningowe zawodnika w miesiącu grudniu.


14-20 GRUDNIA

PONIEDZIAŁEK- trening uzupełniający

WTOREK - 4 km bc1 + zabawa biegowa 2 x 8 x 15" na przerwach 1 minuta w truchcie, przerwa seryjna 5 minut


ŚRODA - 5 km bc1

CZWARTEK - 15 km bc1

PIĄTEK - trening uzupełniający

SOBOTA - 4 km bc1 + 2 x 8 x 100 m podbiegi

NIEDZIELA- 15 km bc1


KOLEJNY TYDZIEŃ
21-27 GRUDNIA

PONIEDZIAŁEK- trening uzupełniający

WTOREK- 5 km bc1 + siła biegowa:
5 x 30 m skip A
5 x 30 m skip C
+ 10 x 100 m po 20"

ŚRODA - 10-12 km bc1

CZWARTEK- 8 km po 4'45"/km NIE SZYBCIEJ!

PIĄTEK - trening uzupełniający

SOBOTA - 6 km bc1 + 2 x 10 x 100 m podbiegi

NIEDZIELA - 18-20 bc1


28 GRUDNIA - 3 STYCZNIA

PONIEDZIAŁEK- trening uzupełniający

WTOREK- 6 km bc1 + 15 x 100 m po 22" Luźno na przerwach 100 m truchtu

ŚRODA - 10 km po 4'45"-4'35"/km (wolniej niż tempo decelowe)

CZWARTEK - 10 km bc1

PIĄTEK - trening uzupełniający

SOBOTA- 5 km bc1 + 2 x 10 x 100 m podbiegi

NIEDZIELA- 20-24 km bc1


Jak widać na razie biegi ciągłe są dużo wolniejsze od tempa docelowego.
Jak osiągniemy kilometraż docelowy wtedy będzie można zwiększać prędkości biegów bc2 czyli tzw. biegów ciągłych.