Zabawa biegowa - co to za trening i na czym polega?

Zabawa biegowa. Wszechstronny środek treningowy.

Zabawa biegowa to jedna z jednostek treningowych, którą bardzo często stosuję u swoich zawodników, szczególnie w okresie zimowym. To niezwykle uniwersalny środek treningowy, który pozwala rozwijać szybkość, wytrzymałość, a także wytrzymałość szybkościową.

Wszystko zależy od odpowiedniego doboru długości odcinków, intensywności oraz czasu przerw.

Jedną z najważniejszych cech zabawy biegowej jest to, że odcinki wykonujemy na czas, a nie na dystans. Nie musimy więc pilnować konkretnej liczby metrów czy pokonywać pętli na stadionie. Najlepiej biegać przed siebie, po urozmaiconej trasie, dzięki czemu trening staje się bardziej naturalny i różnorodny.

Gdzie wykonywać zabawę biegową?

Najlepszym miejscem do wykonania tego rodzaju treningu jest naturalna nawierzchnia, szczególnie leśne ścieżki.

Sprawdzi się również:

- park

- las

- ścieżka szutrowa

- ścieżka rowerowa

W miarę możliwości warto unikać tartanu i asfaltu. Zabawa biegowa ma być treningiem wykonywanym w naturalnym środowisku, często na zmiennej nawierzchni i trasie, która dodatkowo wymusza kontrolowanie tempa oraz pracę nad techniką biegu.

Jak przygotować się do zabawy biegowej?

Rozgrzewka powinna przygotować organizm zarówno do spokojnego biegu, jak i późniejszych szybszych odcinków.

Klasyczny wariant może wyglądać następująco:

15 minut spokojnego truchtu + ćwiczenia dynamiczne i mobilizacyjne + kilka spokojnych rytmów.

W zależności od zawodnika i intensywności planowanego treningu rozgrzewkę można odpowiednio wydłużyć lub uzupełnić.

Jak wygląda zabawa biegowa?

Najważniejsze jest określenie celu jednostki treningowej. To właśnie od niego zależy długość szybkich odcinków, intensywność oraz czas przerw.

W zabawie biegowej nie musimy sztywno trzymać się tempa wskazywanego przez zegarek. Dużo ważniejsze jest odczucie wysiłku i umiejętność kontrolowania intensywności.

Zawodnik powinien nauczyć się rozpoznawać, jak wygląda bieg na określonym poziomie intensywności, od spokojnego wysiłku po mocniejsze odcinki wykonywane na wyczucie.

To również świetny sposób na rozwijanie kontroli tempa i świadomości własnego organizmu.

Przykład: nacisk na szybkość

15 × 20 sekund szybko, około 85% możliwości + 2 minuty bardzo spokojnego truchtu.

Krótkie odcinki pozwalają skupić się na szybkości i dynamicznej pracy, a stosunkowo długa przerwa umożliwia zachowanie wysokiej jakości kolejnych powtórzeń.

Przykład: nacisk na wytrzymałość

10 × 45 sekund w średnio szybkim tempie, około 70–75% możliwości + 1:30 minuty spokojnego truchtu.

Dłuższe odcinki i krótsza przerwa zwiększają udział pracy wytrzymałościowej i pozwalają utrzymać organizm przez dłuższy czas w podwyższonej intensywności.

Dlaczego warto stosować zabawę biegową?

Zabawa biegowa jest treningiem, który bardzo lubią moi zawodnicy. Biegniemy cały czas, ale zmieniamy tempo, dzięki czemu jednostka jest dynamiczna i nie ma monotonii charakterystycznej dla wielu klasycznych treningów.

Dla części biegaczy jest to również zupełnie nowy bodziec treningowy.

Największą zaletą zabawy biegowej jest jej elastyczność. Możemy za pomocą długości odcinków, intensywności oraz przerw ukierunkować trening na szybkość, wytrzymałość lub wytrzymałość szybkościową.

To jednostka, która pozwala urozmaicić trening, rozwijać wiele cech motorycznych i jednocześnie nauczyć zawodnika kontrolowania tempa na podstawie własnych odczuć.

Dlatego zabawa biegowa jest jednym z tych środków treningowych, które zdecydowanie warto włączyć do swojego planu – szczególnie w okresie przygotowania ogólnego i zimowym.

Zacznij trenować pod naszym okiem i przestań martwić się o swój plan treningowy 😉

📩 Współpraca i indywidualne plany treningowe: marcinwitkowski1985@gmail.com